健身新手該如何從零開始？可以先從這些動作開始！

健身對於新手來說是一件非常具有挑戰的新事物，但不要被這一點嚇到，只要掌握正確的觀念及方法，健身新手也可以輕鬆養成健康的運動習慣。在開始健身之前，一定要具備哪些正確觀念及知識、採取哪些正確的行動呢？在這裡讓我們一步步剖析新手健身應該注意的方方面面，讓你的健身之旅既安全又有效率。

健身新手該怎麼開始訓練？ 把基礎打好

健身新手要建立良好基礎以避免受傷、學習正確姿勢和提升訓練效果。建立穩固基礎可降低受傷風險、增進姿勢控制、提升肌肉發展。訓練基礎對於日後能進行更高強度、更複雜動作的訓練也相當重要。

健身新手為什麼不建議直接照網路上的菜單練？

因每個階段需求不同。新手不宜貪多，應先著重「建立基礎」，而身材改善只是額外效果。透過漸進訓練，身體變化自然而然。讓健身之路更健康、少病痛！

健身新手該怎麼開始訓練？ 可以先從這些動作開始

1. 先從全身的訓練動作開始，也就是大家俗稱的「六大動作」

• 深蹲
• 硬舉
• 臥推
• 划船
• 肩推
• 下拉

這六個基本動作足以促進身體進步，且其發展潛力極高。不論健身階段如何，這些動作皆具良好適用性。透過練習同時，亦可觀察肌肉平衡狀況，為我們的下一步主要任務做好準。

2. 找到肌肉不平衡的地方並且修正它

例如有圓肩、骨盆前傾、駝背等問題，需放鬆繃緊的肌群、強化拉長或虛弱的肌群，並提升正常關節活動度。若未在此階段修正問題，當後續開始加訓練強度時，就很容易導致關節受傷。

3. 強化核心

許多人缺乏核心力量，強化核心可成為輔助技巧。對於健身新手，若注重主要六大動作和後續訓練，強化核心將有助於提升整體效能。

健身新手該怎麼開始訓練？ 課表建議

1. 先滾筒放鬆+伸展

2. 挑3-4個主要動作來練

• 一組12~15下做三到四組，然後節奏要慢，離心可以數三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘
• 基本上就是用輕的重量做高反覆次數的訓練，然後重複去練習這些動作來提昇動作熟練度

3. 訓練核心以及較弱的肌群

對於新手而言，專注多關節訓練即可獲得良好的增肌效果。避免在此階段過度訓練單一關節動作，以免對關節造成損傷。關節韌帶需較長時間適應訓練，不宜急躁增加訓練量或負重。請專注於精準執行動作，而非強調訓練強度或重量，以建立正確基礎。

健身新手該怎麼開始訓練？ 結論

1. 不能直接跳階，要循序漸進：

健身是一項循序漸進的過程，不能直接跳階，否則容易受傷或半途而廢。新手一開始可以從簡單的動作開始，慢慢增加難度和強度，讓身體逐漸適應。

2. 要穩扎穩打，將基礎打好：

健身的基礎很重要，包括正確的姿勢、呼吸方式和動作技巧。只有將基礎打好，才能避免受傷，並在健身的道路上走得更遠。

3. 體態是漸進改變的結果：

健身不是一蹴而就的，體態的改變需要時間。不要因為沒有立即看到效果而灰心喪氣，只要堅持鍛鍊，一定能看到自己想要的結果。

4. 訓練動作：

健身新手在選擇訓練動作時，應以六大動作為基礎。這些動作可以鍛鍊到身體的大部分肌肉群，有助於增強整體肌肉力量和體能。剛開始訓練時，建議新手以高反覆次數、動作標準為前提，逐步增加訓練重量和強度。

健身新手該怎麼開始訓練？ 常見問題

1. 健身新手在訓練時，應該注意哪些問題？

新手在健身過程中可能會注意到的問題，包括肩膀緊緊的、身體蹲不太下去、左手比較有力等。這些問題是新手前期在健身時需要注意的，將錯誤修正，避免錯誤姿勢變成習慣。最容易出現問題的地方是關節，新手任務是找到正確的身體活動度。

2. 最適合健身新手執行的訓練方式是什麼？

最適合健身新手執行的訓練方式是高反覆次數、動作完整且標準。新手可以遵照這個訓練方式，在練習的過程中，肌肉已經在成長了。

3. 健身新手訓練完整流程是什麼？

健身新手訓練完整流程，包括透過簡單的全身性動作檢查身體活動度、健身前充分暖身、六大動作以高反覆次數、動作標準為前提、發現訓練時身體出現問題、訓練後充分伸展身體等。