如何知道自己的肌肉量？六個步驟輕鬆測量肌肉量

肌肉量對我們的健康至關重要，不僅可以增強力量、預防肥胖，還可以降低患慢性疾病的風險。那麼，我們該如何知道自己的肌肉量呢？

如何精準掌握肌肉量百分比

要精確掌握肌肉量百分比，可以使用一些精密的儀器和方法。以下是一些常見的肌肉量測量方法，可以幫助您獲得準確的數據：

• 皮脂厚度測量法：這是一種傳統的肌肉量測量方法，使用皮脂鉗來測量皮下脂肪的厚度。通過測量多個部位的皮脂厚度，可以估算出全身的脂肪量，從而獲得肌肉量百分比。
• 水下稱重法：水下稱重法是一種準確的肌肉量測量方法，可以通過測量人在水中的體重和在空氣中的體重來計算身體的脂肪量。脂肪的密度比肌肉小，因此在水中稱重時，脂肪會浮起，而肌肉會下沉。通過計算水中的體重和空氣中的體重之間的差值，可以獲得脂肪量，從而獲得肌肉量百分比。
• 雙能 X 射線吸收儀 (DXA)：DXA是一種先進的肌肉量測量方法，使用X射線來測量人體的骨骼密度、脂肪量和肌肉量。DXA可以提供準確的肌肉量百分比，但這種方法的成本相對較高。
• 磁共振成像 (MRI)：MRI 是一種先進的肌肉量測量方法，可以提供人體的詳細圖像，包括肌肉、脂肪和骨骼的含量。MRI 可以提供準確的肌肉量百分比，但這種方法的成本相對較高，而且需要特殊設備。
• 生物電阻抗分析法 (BIA)：BIA是一種簡單的肌肉量測量方法，使用電流來測量人體的脂肪量和肌肉量。BIA可以通過手持設備進行，操作方便，但這種方法的準確性不如其他方法高。

如何快速知道自己的肌肉量？

掌握肌肉量的方式有很多種，但最快速、最簡易的方法莫過於使用體脂計來測量。體脂計可以透過電流通過人體各部位，精準計算出體脂肪含量與肌肉量，並且將結果以百分比的形式呈現，誤差率低，操作也十分便利，是許多人愛用的測量工具。此外，體脂計還具有測量水分含量、骨骼重量等功能，非常適合用來全面掌握身體組成狀況。

除了體脂計以外，以下還有幾種快速測量肌肉量的方法：

• 皮脂厚度測量：使用專門的皮脂厚度測量儀器來測量身體特定部位，例如腹部、大腿和手臂的皮脂厚度，可以間接估算出肌肉量。
• 水下稱重法：在水中稱重法中，受試者會先在空氣中秤重，然後再在水中秤重，根據兩次體重的差異，可以估算出身體的肌肉量和脂肪量。
• 雙能 X 光吸收儀 (DXA)：DXA 是一種先進的儀器，可以測量身體的骨密度、肌肉量和脂肪量，它是目前最準確的肌肉量測量方法之一。

無論您選擇哪種肌肉量測量方法，重要的是要定期測量並追蹤您的進度。這將讓您瞭解您的肌肉量是否增加或減少，以及您的健身計畫是否有效。如果您的肌肉量正在減少，您可能需要調整飲食或鍛鍊計畫以增加肌肉量。

如何測量身體肌肉量？

Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) 生物電阻抗分析

BIA 是一種測量身體成分的方法，它通過測量通過身體的電流來評估肌肉量。電流通過身體肌肉比通過脂肪更容易，因此肌肉量越大，電流通過身體的速度就越快。BIA 設備通常包括一個手持式探測器，您將其放在身體的不同部位，例如手臂、腿和軀幹。探測器將測量通過身體的電流，並使用這些信息來估算您的肌肉量。BIA 是測量肌肉量的快速簡便的方法，但它可能不準確，特別是如果您體內水分含量高或您患有某些健康狀況。

Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) 雙能 X 光吸收儀測量法

DXA 是一種測量身體成分的方法，它使用 X 射線來測量肌肉量、脂肪量和骨密度。DXA 設備通常包括一個桌子，您將躺在上面，以及一個掃描儀，它將在您的身體上方移動。掃描儀將發射 X 射線，這些 X 射線將被您的身體吸收。通過測量吸收的 X 射線量，DXA 設備可以估算出您的肌肉量、脂肪量和骨密度。DXA 是測量肌肉量的準確方法，但它比 BIA 更昂貴且耗時。

Air displacement plethysmography (ADP) 空氣置換體積描記法

ADP 是一種測量身體成分的方法，它使用空氣來測量肌肉量。ADP 設備通常包括一個密閉的艙室，您將坐在裡面。艙室中的空氣將被抽空，這將導致您的身體膨脹。通過測量您身體體積的變化，ADP 設備可以估算出您的肌肉量、脂肪量和骨密度。ADP 是測量肌肉量的準確方法，但它比 BIA 和 DXA 更昂貴且耗時。

如何以最簡單方式判斷肌肉量

如果您的身材一直保持在固定的範圍內，那麼您可以通過觀察肌肉維度變化，來初步判斷肌肉量是否有所增減。肌肉維度的變化較為直觀，也是判斷肌肉量最簡單的方式。建議您可以固定一段時間，例如每週或每個月，對身體各部位的肌肉進行圍度測量。如果圍度在逐漸變大，那麼可以認為肌肉量有所增加，反之亦然。值得注意的是，肌肉維度可能會受到水分含量、碳水化合物攝入量等因素影響，因此單靠圍度變化還不能作為準確判斷肌肉量的唯一標準。

觀察肌肉形狀也是判斷肌肉量的一個重要指標。肌肉量充足的人，肌肉線條會更加明顯，肌肉形狀也會更加飽滿。例如，手臂肌肉發達的人，上臂肌肉會比較粗壯，二頭肌和三頭肌的形狀也會更加明顯。腿部肌肉發達的人，大腿肌肉會比較飽滿，小腿肌肉也會更加結實。如果您發現自己的肌肉線條越來越明顯，肌肉形狀也越來越飽滿，那麼可以認為您的肌肉量正在增加。相反，如果您的肌肉線條不那麼明顯，肌肉形狀也比較鬆弛，那麼可能意味著您的肌肉量有所下降。

除了觀察肌肉維度和形狀之外，您還可以通過力量測試來判斷肌肉量。力量測試可以採用多種形式，比如臥推、深蹲、硬拉等。如果您在力量測試中表現有所提升，那麼可以認為您的肌肉量有所增加。相反，如果您的力量表現有所下降，那麼可能意味著您的肌肉量有所下降。需要注意的是，力量測試的結果也可能受到多種因素影響，例如訓練狀態、飲食、睡眠等，因此單靠力量測試還不能作為準確判斷肌肉量的唯一標準。將肌肉維度、肌肉形狀和力量測試結果綜合起來考慮，才能更加準確地判斷肌肉量是否發生變化。

如何透過體脂率測量肌肉量？

您也可以通過體脂率來測量肌肉量。體脂率是指人體中脂肪組織的重量佔身體總重量的百分比。體脂率越高，表明脂肪組織越多，肌肉量越少；體脂率越低，表明脂肪組織越少，肌肉量越多。一般來說，男性的體脂率在15%~25%之間，女性的體脂率在20%~30%之間。如果您想增肌減脂，可以通過控制飲食和加強鍛鍊來降低體脂率，從而增加肌肉量。

如何計算體脂率？

您可以通過多種方法計算體脂率，包括：

• 皮脂厚度測量：這是一種使用皮脂卡尺測量皮下脂肪厚度的方法。將卡尺夾在身體不同部位的皮膚上，並測量脂肪層的厚度。然後，將測量結果代入公式中，即可計算出體脂率。
• 生物電阻抗分析（BIA）：這是一種使用生物電阻抗儀測量身體電阻的方法。當電流通過身體時，肌肉會比脂肪更能導電。因此，電阻越大，表明肌肉量越少；電阻越小，表明肌肉量越多。將測量結果代入公式中，即可計算出體脂率。
• 水下稱重法：這是一種將人體浸入水中測量體積的方法。肌肉組織比脂肪組織更緻密，因此肌肉量越多，體積越小。將體重除以體積，即可計算出體脂率。

體脂率與肌肉量的關係

體脂率與肌肉量的關係是負相關的，即體脂率越高，肌肉量越少；體脂率越低，肌肉量越多。這是因為脂肪組織和肌肉組織在人體內是相互競爭的。當脂肪組織增加時，肌肉組織就會減少；當肌肉組織增加時，脂肪組織就會減少。因此，如果您想增肌減脂，就需要控制飲食和加強鍛鍊，以降低體脂率，從而增加肌肉量。

如何通過體脂率測量肌肉量？

您可以通過以下步驟通過體脂率測量肌肉量：

1. 計算您的體脂率。您可以通過皮脂厚度測量、生物電阻抗分析或水下稱重法來計算體脂率。
2. 將您的體脂率與健康指南進行比較。男性的體脂率應在15%~25%之間，女性的體脂率應在20%~30%之間。如果您超過了這些指南，則表明您需要減脂。
3. 制定並實施減脂計劃。您可以通過控制飲食和加強鍛鍊來減脂。在飲食方面，您應該選擇健康的食物，並控制卡路里的攝入。在鍛鍊方面，您應該選擇一些能增肌減脂的鍛鍊動作，並堅持鍛鍊。
4. 監控您的體脂率。在減脂過程中，您應該監控您的體脂率，以確保您正在按計劃減脂。您可以每隔幾週或幾個月測量一次體脂率，以瞭解您的進展情況。

可以參考 如何知道自己的肌肉量？

如何知道自己的肌肉量？結論

透過本文，我們瞭解了六個輕鬆測量肌肉量的方法，這將有助於我們進一步瞭解自己的身體狀況。我們可以透過體脂計、皮脂卡尺、超音波測量、X光斷層掃描、生物電阻抗分析法和體圍測量等方式，來瞭解自己的肌肉量。希望讀者們在看完本文後，可以選擇適合自己的方法來測量肌肉量，並瞭解自己的身體狀況，以便制定合適的健身計劃，讓您擁有健康的身體。

如何知道自己的肌肉量？ 常見問題快速FAQ

1. 為什麼要測量肌肉量？

肌肉量是衡量身體健康的重要指標，它不僅能增加力量和耐力，還能幫助減少體脂，預防慢性疾病，增強免疫力，並減緩衰老。因此，瞭解自己的肌肉量，並適時調整運動和飲食，對於維持身體健康非常重要。

2. 測量肌肉量有哪些方法？

測量肌肉量的方法有很多種，常見的包括：皮脂厚度測量、生物電阻抗分析、水下稱重法、雙能X線吸收測量法、肌肉力量測試、磁共振成像等。在這些方法中，皮脂厚度測量和生物電阻抗分析是最簡單且方便的。

3. 如何透過體脂率測量肌肉量？

體脂率是身體脂肪重量佔總體重的百分比，而肌肉量則是指身體中所有肌肉組織的重量。因此，透過測量體脂率，可以間接估算出肌肉量。一般來說，體脂率越低，肌肉量越高。測量體脂率的方法有很多種，常見的包括：皮脂厚度測量、生物電阻抗分析、水下稱重法等。其中，皮脂厚度測量是最簡單且方便的方法，可以使用皮脂厚度卡尺在身體的特定部位（如腹部、大腿、二頭肌等）測量皮脂厚度，然後根據測量結果估算出體脂率。