爬山要做什麼肌力訓練？

2024 年 1 月 26 日

在爬山前，做好適當的肌力訓練十分重要，因為登山活動需要用到全身的肌肉，特別是下肢肌羣，包括股四頭肌、股二頭肌、臀肌和腓腸肌。爬山做肌力訓練可以增強下肢肌羣的力量和耐力，幫助維持身體平衡、吸收衝擊，減少運動傷害的風險。同時，強健的肌力也能提高運動表現，在登山過程中可以更輕鬆地完成攀爬、跳躍等動作，更有效率地征服山峯，享受登山運動的樂趣。

鍛鍊雙腿肌羣：征服險坡的關鍵

雙腿是登山運動中至關重要的部位，強壯的雙腿肌羣可以幫助登山者征服險峻的山坡，並在長時間的攀登中保持體力。鍛鍊雙腿肌羣是登山前必不可少的一環，可以讓登山者在面對各種地形時都能夠遊刃有餘。

強化膕繩肌：下坡的守護者

膕繩肌是位於大腿後側的肌肉羣，在登山過程中起著至關重要的作用。下坡時，膕繩肌負責控制膝蓋彎曲，防止身體過度前傾，並吸收衝擊力，保護膝蓋。強壯的膕繩肌可以讓登山者在下坡時更加穩定和安全。

以下是針對膕繩肌的一些鍛鍊動作：

膕繩肌捲曲：仰臥床上，彎曲膝蓋，將腳跟放在床上。將臀部抬高，直到身體與大腿成一條直線，然後慢慢放下。重複此動作。
仰臥腿彎舉：仰臥床上，將雙腿伸直，雙手抓住床沿。將雙腿彎曲，將腳跟儘可能靠近臀部，然後慢慢放下。重複此動作。

鍛鍊股四頭肌：上坡的利器

股四頭肌是位於大腿前側的肌肉羣，在登山過程中也扮演著重要角色。上坡時，股四頭肌負責屈曲膝蓋，將身體向上推動。強壯的股四頭肌可以讓登山者在面對陡峭的山坡時也能夠輕鬆應對。

以下是針對股四頭肌的一些鍛鍊動作：

深蹲：雙腳與肩同寬，將臀部向後推，彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面平行，然後站立。重複此動作。
弓箭步蹲：雙腳分開，右腳向前跨出一步，彎曲膝蓋，降低身體，直到右大腿與地面平行，然後站立。換腿重複此動作。

加強小腿肌羣：保持平衡的關鍵

小腿肌羣位於小腿後側，在登山過程中也起著重要作用。小腿肌羣負責保持平衡，並在行走和跑步時提供動力。強壯的小腿肌羣可以讓登山者在不平坦的地形中保持穩定，並在長時間的攀登中減少疲勞。

以下是針對小腿肌羣的一些鍛鍊動作：

踮腳運動：雙腳與肩同寬，將身體重量均勻分佈在雙腳上，然後踮起腳尖，保持幾秒鐘，然後放下。重複此動作。
單腳平衡運動：站立，將一隻腳抬起，保持平衡，然後放下。換腿重複此動作。

鍛鍊核心肌羣：維持穩定，戰勝崎嶇

核心肌羣是連接上半身和下半身的重要肌肉羣，在登山活動中扮演著至關重要的角色。強壯的核心肌羣可以提供穩固的身體基礎，增強平衡感和協調性，幫助登山者在崎嶇不平的山路上保持穩定，減少受傷的風險，並且可以幫助登山者承受較重的負重，特別是在長時間的登山活動中。

鍛鍊核心肌羣的方法：

仰臥起坐：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起，保持背部平貼地面，然後慢慢放下。反覆 10-15 次，3-4 組。

側撐體側屈：側撐，身體呈直線，利用核心肌羣將臀部向上抬起，保持身體穩定，然後慢慢放下。反覆 10-15 次，3-4 組，兩側交替進行。

平板支撐：俯臥，前臂撐地，身體呈直線。保持身體穩定，不要讓腰部塌陷。保持該姿勢 30-60 秒，反覆 2-3 組。

俄式轉體：坐姿，雙腳離地，身體略微向後傾斜，雙手持重物，左右轉動身體，同時保持核心肌羣收緊。反覆 10-15 次，3-4 組。

登山者：俯臥撐姿勢，將一側膝蓋向上提至胸前，然後放下。反覆 10-15 次，3-4 組，兩側交替進行。

鍛鍊背部肌羣：承載重量，征服山巔

登山是一項極具挑戰性的運動，考驗著登山者的體力、耐力和意志力。在登山過程中，背部肌羣扮演著至關重要的角色，它負責將揹包的重量均勻分配在身體上，並維持身體的平衡。因此，鍛鍊背部肌羣是登山前必不可少的準備，可以幫助登山者減輕疲勞感，避免受傷，並提高登山的安全性。

鍛鍊背部肌羣的方法

引體向上：引體向上是一項經典的背部肌羣鍛鍊動作，可以鍛鍊到背闊肌、斜方肌和肱二頭肌。做法是雙手握住單槓，將身體向上拉起，直到下巴超過單槓，然後緩慢放下。
坐姿划船：坐姿划船可以鍛鍊到背闊肌、斜方肌和菱形肌。做法是坐在划船機上，雙腳踩穩踏板，雙手握住把手，將把手拉向腹部，然後緩慢放回。
俯身划船：俯身划船可以鍛鍊到背闊肌、斜方肌和豎脊肌。做法是雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，上身向前傾斜，雙手握住啞鈴，將啞鈴拉向腹部，然後緩慢放回。
單臂啞鈴划船：單臂啞鈴划船可以鍛鍊到背闊肌、斜方肌和菱形肌。做法是單手握住啞鈴，另一隻手扶住長凳或椅子，將啞鈴拉向腹部，然後緩慢放回。
反向飛鳥：反向飛鳥可以鍛鍊到斜方肌、菱形肌和後三角肌。做法是雙手握住啞鈴，將啞鈴向身體兩側打開，然後緩慢合回。

鍛鍊背部肌羣的注意事項

在鍛鍊背部肌羣時，要選擇合適的重量，避免過度負擔。
鍛鍊背部肌羣時，要注意動作的正確性，避免受傷。
鍛鍊背部肌羣時，要注意呼吸，避免憋氣。
鍛鍊背部肌羣後，要及時補充水分和營養，促進肌肉恢復。

通過鍛鍊背部肌羣，登山者可以增強背部力量，減輕揹包的重量，提高登山的安全性。同時，鍛鍊背部肌羣也有助於改善登山者的體態，讓登山者看起來更加挺拔有型。因此，登山者在登山前一定要重視背部肌羣的鍛鍊，以便更好地征服山峯。

鍛鍊背部肌羣：承載重量，征服山巔

鍛鍊背部肌羣的方法
動作	鍛鍊部位
引體向上	背闊肌、斜方肌、肱二頭肌
坐姿划船	背闊肌、斜方肌、菱形肌
俯身划船	背闊肌、斜方肌、豎脊肌
單臂啞鈴划船	背闊肌、斜方肌、菱形肌
反向飛鳥	斜方肌、菱形肌、後三角肌

鍛鍊背部肌羣的注意事項
注意事項	說明
選擇合適的重量	避免過度負擔，造成肌肉拉傷或關節損傷。
注重動作正確性	錯誤的動作容易導致肌肉代償，降低鍛鍊效果，甚至造成運動傷害。
注意呼吸	憋氣會導致血壓升高，增加心臟負擔，影響鍛鍊效果。
鍛鍊後補充水分和營養	促進肌肉恢復，增強肌肉力量。

鍛鍊肩膀肌羣：提升力量，揮舞登山杖

當您攀爬山峯時，您的肩膀承受著巨大的負擔，包括揹負揹包、攀爬巖壁、揮舞登山杖等等。因此，擁有強壯的肩膀肌羣至關重要。強壯的肩膀肌羣可以幫助您在攀爬過程中保持平衡，並減少受傷的風險。同時，強壯的肩膀肌羣也能讓您更有力氣揮舞登山杖，進而幫助您更輕鬆地攀爬山峯。

鍛鍊肩膀肌羣的練習

想要鍛鍊肩膀肌羣，可以進行以下幾種練習：

啞鈴側平舉：
啞鈴側平舉可以鍛鍊您的三角肌中束，幫助您提升肩膀力量。將啞鈴放在身體兩側，手肘微彎，將啞鈴緩慢舉過頭頂，然後緩慢放下。重複這個動作 10-12 次，做 3-4 組。

啞鈴前平舉：
啞鈴前平舉可以鍛鍊您的三角肌前束，幫助您提升肩膀力量。將啞鈴放在身體前面，手肘微彎，將啞鈴緩慢舉過頭頂，然後緩慢放下。重複這個動作 10-12 次，做 3-4 組。

啞鈴反向飛鳥：
啞鈴反向飛鳥可以鍛鍊您的三角肌後束，幫助您提升肩膀力量。將啞鈴放在身體後面，手肘微彎，將啞鈴緩慢舉過頭頂，然後緩慢放下。重複這個動作 10-12 次，做 3-4 組。

鍛鍊肩膀肌羣的好處

鍛鍊肩膀肌羣的好處有很多，包括：

增強肩膀力量，提高協調性：強壯的肩膀肌羣可以幫助您更輕鬆地提起和搬運重物，同時也能提高您的協調性，讓您的動作更加流暢和敏捷。

預防肩膀疼痛，減少受傷風險：強壯的肩膀肌羣可以幫助您預防肩膀疼痛和受傷，尤其是當您進行肩部活動時，強壯的肩膀肌羣可以保護您的肩膀，減少受傷的風險。

改善身體姿勢，提升運動表現：強壯的肩膀肌羣可以幫助您保持良好的身體姿勢，同時也能提升您的運動表現，讓您在運動中發揮出更好的成績。

鍛鍊胸部肌羣：攀爬陡峭山壁的強大動力

胸部肌羣是登山過程中不可或缺的力量來源，強大的胸肌可以幫助登山者在陡峭山壁上保持穩定，並在攀爬時提供強而有力的推力。以下是一些鍛鍊胸部肌羣的有效方法：

1. 啞鈴臥推

動作要領：仰臥在平坦的長凳上，雙手各握住一個啞鈴。將啞鈴舉起至胸部上方的位置，然後慢慢放下至胸部兩側。重複此動作 8-12 次，共 3 組。

2. 槓鈴臥推

動作要領：仰臥在平坦的長凳上，雙手握住槓鈴。將槓鈴舉起至胸部上方的位置，然後慢慢放下至胸部兩側。重複此動作 8-12 次，共 3 組。

3. 上斜啞鈴臥推

動作要領：調整長凳至一定的斜度，仰臥在長凳上，雙手各握住一個啞鈴。將啞鈴舉起至胸部上方的位置，然後慢慢放下至胸部兩側。重複此動作 8-12 次，共 3 組。

4. 上斜槓鈴臥推

動作要領：調整長凳至一定的斜度，仰臥在長凳上，雙手握住槓鈴。將槓鈴舉起至胸部上方的位置，然後慢慢放下至胸部兩側。重複此動作 8-12 次，共 3 組。

5. 飛鳥

動作要領：平躺在長凳上，雙手各握住一個啞鈴。將啞鈴向上舉起至與身體平行的位置，然後慢慢放下至胸部兩側。重複此動作 8-12 次，共 3 組。

6. 仰臥起坐

動作要領：仰臥在平坦的長凳上，雙手交握於胸前。將頭部和肩膀抬起至腹部，然後慢慢放下。重複此動作 8-12 次，共 3 組。

以上這些鍛鍊胸部肌羣的動作可以幫助登山者增加胸部力量，增強攀爬陡峭山壁的能力。在登山前堅持鍛鍊胸部肌羣，可以有效提高登山的安全性，讓登山者更加輕鬆地征服險峯。

可以參考爬山要做什麼肌力訓練

爬山肌力訓練總結

登山是一項需要高度體能的活動，在征服險峻山峯的過程中，強健的肌肉力量是必不可少的。透過有針對性的肌力訓練，可以增強腿部、核心、背部、肩膀和胸部的肌力，幫助人們應對登山過程中遇到的各種挑戰，包括陡峭的山坡、崎嶇的地形、沉重的揹包和陡峭的山壁。全面的肌力訓練可以讓登山愛好者輕鬆克服這些挑戰，享受攀登的樂趣，讓登山之旅更加安全和順利。

登山前進行肌力訓練，特別是針對腿部、核心、背部、肩膀和胸部的肌力訓練，可以大大增強登山過程中的表現，讓登山更加安全、有效率、更享受。因此，在開始登山前，請務必花時間做好肌力訓練，為征服險峯做好充分的準備。