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<p><b>健身入門：新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方</b></p>

<p>健身對許多人來說是一個既熟悉又陌生的領域，它總是讓人又愛又恨。健身的好處不勝枚舉，可以增強體能改善體型、增強免疫力、降低罹患各種慢性疾病的風險。但是，對於新手來說，健身似乎是一件很難的事情，不知道該怎麼開始。這篇文章將幫助你瞭解健身入門的基礎知識，從選擇合適的健身動作、正確的健身方式，到需要注意的事項，讓你在健身的道路上少走彎路。</p>

<h2>健身新手入門心態</h2>

追求健康的生活是許多人共同的目標，而健身則是達成此目標的重要途徑之一。特別是對於剛入門的健身新手來說，建立正確的心態尤為重要。首先，健身切忌盲目追隨網路上充斥的各式菜單，每個人皆有自身的體能狀況與需求，貿然嘗試不適合的菜單可能導致運動傷害或身心俱疲。因此，健身新手應循序漸進，根據自身狀況逐步提升運動強度與頻率。

此外，健身的主要目的是為了促進健康，體態的改變只是附加效果。許多人急於看到成效，反而忽略了基本功的紮實。因此，健身新手務必將基礎打好，循序漸進增加難度，才能避免運動傷害，並養成持之以恆的運動習慣。切勿因短暫的挫折感而輕言放棄，唯有持之以恆，才能真正收穫健身帶來的健康與活力。

https://www.youtube.com/c/HYPERCORE/videos

<h2>健身新手可以先從哪些動作開始</h2>

<p>健身新手可以先從以下動作開始，這些動作簡單易行，適合初學者入門：</p>

<li><b>伏地挺身：</b>伏地挺身可以鍛煉胸部、肱三頭肌和核心肌羣。雙手打開與肩同寬，撐在地面上，雙腳伸直，背部保持平直，臀部不要下垂，將身體向上推起至手臂伸直，然後緩慢放下。初學者可以先做跪姿伏地挺身，膝蓋著地，減輕身體的重量。</li>

<li><b>波比跳：</b>波比跳可以鍛煉全身的肌肉，燃燒卡路里。雙腳打開與肩同寬，深蹲至臀部與膝蓋呈90度，雙手撐在地面上，雙腳向後跳躍至俯臥撐姿勢，立即跳回深蹲姿勢，然後向上跳起，雙手高舉過頭。波比跳是一個高強度的動作，初學者可以先做半蹲波比跳，減少跳躍的高度。</li>

<li><b>五大動作：</b>五大動作包括深蹲、硬舉、臥推、肩推和划船。這五個動作可以鍛煉全身的大部分肌肉羣，是健身訓練的基礎。深蹲可以鍛煉腿部和臀部，硬舉可以鍛煉背部和腿部，臥推可以鍛煉胸部和肱三頭肌，肩推可以鍛煉肩膀，划船可以鍛煉背部和二頭肌。初學者可以先從輕重量開始，逐漸增加重量和次數。</li>

<li><b>六大動作：</b>六大動作在五大動作基礎上加上下拉訓練，分別是引體向上或器械下拉。這六個動作可以鍛煉全身所有的肌羣，是更全面的健身訓練。引體向上可以鍛煉背部和二頭肌，器械下拉可以鍛煉背部和肱三頭肌。</li>

<p>健身新手在選擇動作時，要注意以下幾點：</p>

<li>選擇適合自己健身水平的動作，不要盲目追求高難度的動作。</li>

<li>每個動作都要做到標準，不要為了追求速度而犧牲動作質量。</li>

<li>注意動作的安全，不要勉強自己做超負荷的訓練。</li>

<li>循序漸進，逐漸增加訓練強度和次數。</li>

<li>注意訓練後的身體恢復，不要過度訓練。</li>

<h2>健身新手在健身過程中需要注意的問題。</h2>

在健身的過程中，新手常常會遇到各種各樣的問題。這些問題如果不及時糾正，很可能就會養成錯誤的姿勢，不僅影響健身效果，還可能導致運動傷害。

<p><b>1.關節緊繃</b></p>

健身新手在剛剛開始健身時，常常會感到關節緊繃。這是因為肌肉還沒有適應新的運動強度，導致肌肉僵硬。關節緊繃會影響運動的靈活性，也可能會導致運動傷害。

<p><b>應對方法：</b></p>

* 在運動前進行熱身運動，熱身運動可以幫助肌肉做好運動的準備，減少關節緊繃的現象。

* 在運動後進行伸展運動，伸展運動可以幫助肌肉放鬆，緩解關節緊繃。

* 如果關節緊繃嚴重，可以考慮在運動前服用一些熱敷，或在運動後服用一些冰敷。

<p><b>2.姿勢錯誤</b></p>

健身新手在健身時，常常會出現姿勢錯誤的問題。這是因為他們還沒有掌握正確的健身姿勢，導致在運動時，身體的某些部位承受了過多的壓力。姿勢錯誤不僅會影響健身效果，還可能導致運動傷害。

<p><b>應對方法：</b></p>

* 在健身前，學習正確的健身姿勢。可以通過閱讀健身書籍、觀看健身影片或請教健身教練來學習。

* 在健身時，注意自己的姿勢是否正確。如果發現自己的姿勢不正確，要及時糾正。

* 如果不確定自己的姿勢是否正確，可以請教健身教練或其他有經驗的健身者。

<p><b>3.過度訓練</b></p>

健身新手在健身時，常常會出現過度訓練的問題。這是因為他們急於求成，想要快速看到健身效果，導致他們在健身時過度用力。過度訓練會導致肌肉疲勞，影響健身效果，還可能導致運動傷害。

<p><b>應對方法：</b></p>

* 根據自己的體能狀況，制定合理的健身計劃。不要盲目追求高強度、大運動量的健身計劃。

* 在健身時，注意自己的身體狀況。如果感到疲勞，要及時休息。

* 不要在同一天鍛鍊同一組肌肉羣。肌肉需要時間來恢復，如果過度訓練，肌肉就沒有時間恢復，就會導致肌肉疲勞。

<p><b>4.飲食不當</b></p>

健身新手在健身時，常常會出現飲食不當的問題。這是因為他們不瞭解健身飲食的重要性，導致他們在健身時沒有吃足夠的食物或沒有吃正確的食物。飲食不當會影響健身效果，還可能導致健康問題。

<p><b>應對方法：</b></p>

* 在健身前，制定合理的健身飲食計劃。健身飲食計劃應該包括足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

* 在健身時，注意自己的飲食狀況。如果感到飢餓，要及時補充食物。

* 不要在健身後馬上吃東西。健身後，身體需要時間來恢復，如果馬上吃東西，可能會導致消化不良。

<a href=’https://hk.news.yahoo.com/10-%E5%80%8B-%E5%81%A5%E8%BA%AB-%E6%96%B0%E6%89%8B-%E5%85%A5%E9%96%80-%E6%B3%A8%E6%84%8F-%E4%BA%8B%E9%A0%85-014817853.html’ target=’_blank’>可以參考 健身入門 新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方</a>

<h2>最適合健身新手執行的訓練方式</h2>

健身新手在剛開始健身時，由於肌肉力量還比較弱，因此不太適合採用大重量、低次數的訓練方式。這種訓練方式可能會對他們的肌肉和關節造成過大的負擔，容易導致受傷。

比較適合健身新手的訓練方式是高反覆次數、動作完整且標準的訓練。這種訓練方式可以讓新手在不增加肌肉負擔的情況下，有效地刺激肌肉生長。同時，也能讓他們更好地掌握動作要領，避免受傷。

高反覆次數的訓練是指在每次訓練中，每個動作的次數都在12次以上。這種訓練方式可以讓肌肉在較長時間內受到刺激，從而促使肌肉生長。

動作完整是指在每個動作中，都要做到動作的全程。比如在做深蹲時，要從站立姿勢開始，蹲下至大腿與地面平行，然後再站起來。

動作標準是指在每個動作中，都要保持正確的姿勢。比如在做啞鈴臥推時，要保持背部平直，核心收緊，雙腳穩穩地踩在地面上。

高反覆次數、動作完整且標準的訓練方式，可以讓健身新手在安全的情況下，有效地提高肌肉力量和肌肉耐力。同時，也能讓他們更好地掌握動作要領，避免受傷。

以下是一些適合健身新手執行的訓練動作：

* 深蹲

* 硬舉

* 臥推

* 划船

* 腿舉

* 腿屈伸

* 二頭肌彎舉

* 三頭肌伸展

這些動作都是健身的基礎動作，可以鍛鍊到全身的主要肌肉羣。健身新手可以從這些動作開始，循序漸進地增加訓練重量和訓練次數。

<html>

<body>

<h2>最適合健身新手執行的訓練方式</h2>

<table border=’1′>

  <tr>

    <th>訓練方式</th>

    <th>適合人羣</th>

    <th>訓練目標</th>

  </tr>

  <tr>

    <td>高反覆次數、動作完整且標準的訓練</td>

    <td>健身新手</td>

    <td>安全地提高肌肉力量和肌肉耐力</td>

  </tr>

</table>

<br>

<h3>高反覆次數、動作完整且標準的訓練方式的具體內容</h3>

<table border=’1′>

  <tr>

    <th>要點</th>

    <th>說明</th>

  </tr>

  <tr>

    <td>高反覆次數</td>

    <td>每個動作的次數都在12次以上</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>動作完整</td>

    <td>每個動作都要做到動作的全程</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>動作標準</td>

    <td>每個動作都要保持正確的姿勢</td>

  </tr>

</table>

<br>

<h3>適合健身新手執行的訓練動作</h3>

<table border=’1′>

  <tr>

    <th>動作</th>

    <th>鍛鍊部位</th>

  </tr>

  <tr>

    <td>深蹲</td>

    <td>股四頭肌、臀大肌、膕肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>硬舉</td>

    <td>豎脊肌、臀大肌、股二頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>臥推</td>

    <td>胸大肌、三頭肌、前三角肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>划船</td>

    <td>背闊肌、菱形肌、斜方肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>腿舉</td>

    <td>股四頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>腿屈伸</td>

    <td>股二頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>二頭肌彎舉</td>

    <td>二頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>三頭肌伸展</td>

    <td>三頭肌</td>

  </tr>

</table>

</body>

</html>

<h2>健身新手訓練完整流程</h2>

<p>健身新手在開始訓練前，應先進行身體活動度檢查，評估自己身體的柔軟度和靈活性。接著，在每次訓練前，務必進行充分的暖身，以提高肌肉溫度，降低運動傷害風險。暖身可以透過慢跑、原地踏步、伸展等方式進行，時間約為5-10分鐘。</p>

<p>正式訓練時，健身新手應以高反覆次數、動作標準為前提，執行五大或六大動作。五大動作包括深蹲、臥推、硬舉、划船和引體向上。六大動作則是在五大動作的基礎上，加上屈腿腿舉。這些動作能夠鍛鍊到全身的主要肌羣，為健身新手打下良好的基礎。</p>

<p>在訓練過程中，健身新手可能會發現一些身體問題，例如肌肉不平衡、柔軟度不足、協調性不佳等。這些問題可能會影響訓練效果，甚至導致運動傷害。因此，健身新手應及時發現這些問題，並採取相應的措施進行糾正。例如，可以透過加強特定肌羣的訓練來改善肌肉不平衡，透過伸展來提高柔軟度，透過練習來提高協調性。</p>

<p>訓練後，健身新手應充分伸展身體，以緩解肌肉痠痛，促進肌肉恢復。伸展可以透過靜態伸展或動態伸展的方式進行，時間約為5-10分鐘。靜態伸展是保持某個姿勢不動，並停留一段時間；動態伸展則是透過連續的動作來伸展肌肉。</p>

<h2>常見問題快速FAQ</h2>

<h3>Q1：健身新手需要具備哪些心態？</h3>

<P>健身新手需要具備循序漸進的心態。健身是一個長期的過程，需要持之以恆的努力才能看到效果。不要急於求成，盲目追隨網路上提倡的菜單容易導致受傷。將基礎打好，體態的改變只是附加效果。</P>

<h3>Q2：健身新手可以先從哪些動作開始？</h3>

<P>伏地挺身、波比跳、五大動作都可以作為新手入門的動作。五大動作包括深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船，針對不同肌羣的訓練方式；六大動作則加上下拉訓練，進一步加強背肌的力量。</P>

<h3>Q3：健身新手在健身過程中需要注意什麼問題？</h3>

<P>需要及時糾正健身過程中可能會遇到的問題。包括關節緊繃、姿勢錯誤等，如果不加以糾正，錯誤姿勢可能會變成習慣。正確的動作姿勢可以降低受傷的風險，因此健身新手在健身過程中需要多加註意。</P>

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健身入門 新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向

一個從來沒接觸過健身，甚至平常也沒有運動習慣的新手，該如何踏出健身的第一步呢？ 相信有許多想嘗試健身、重訓的朋友，因為沒有頭緒、健身房器材太多太複雜，導致自己躊躇不前 今天漢克要來幫助你，除了重拾對於健身的信心以外，更會讓你了解身為一名健身新手，該怎麼打穩基礎 內容不會過於艱深，也不會有大量的數據、圖表，完全為你而撰寫的新手攻略 　 內容目錄

為什麼健身新手要把基礎打好？

　 　　　 　　 這裡不舉其他的例子，單純就以健身來看，為什麼前期把基礎打好，對健身新手來說這麼重要？ 相信你有聽過一句話：「人活著就是要動」，以現代人的生活習慣來看，其實大多都是「動太少」 甚至連人體正常所需的活動量都達不到，更不用說是需要動到全身、複雜的動作了 因此，不論是誰，只要是想把健身練好的人，就必須從了解身體各部位間該如何互相協調、作用開始

健身一定要循序漸進？不能直接照網路上的菜單嗎？

　 　 網路上這麼多健身菜單，甚至有各種網紅、名人的加持，那我是不是直接選一套自己喜歡的就好？ 如果你有想要開始健身，漢克覺得你已經很棒了！但觀念上，我們還可以做的更好，讓你的健身之路更少病痛 每個階段會有各自需要的東西，以新手來說，將菜單塞滿塞好肯定不會是首要任務 你更需要的是「將身體的基礎建立好」，而體態變好只是附加的效果，在你循序漸進的過程中，體態已經悄悄在改變

1. 健身新手必須有的「心態」

　 　 在了解基礎、循序漸進的重要性後，接下來我們先從「心態面」開始講起 難道我不能直接跳階，看巨巨們練什麼，我跟著練就好嗎？這樣不是進步更快嗎？ 但漢克必須跟你說：「正因為不同階段的健身者，身體素質不同，更不應該效仿別人」 不論是哪一個領域，新手從基礎開始做起，絕對才是幫助你後續健身進步更快的關鍵

2. 健身新手可以先從哪些「動作」開始

　 　 如果你健身的目的，只是要單純動一動、流流汗就好，身材、運動表現、身體機能變好完全不是你考量的點 那麼不管練什麼其實都是可以的，甚至去健身房只要走走跑步機，隨便挑個幾台器材做一下就好 但既然你今天選擇要透過「健身」這件事來改變自己、得到健身所帶來的好處，那麼進步是你必須在意的 問題來了，想要讓我的新手健身之路進步的更順利，要做哪些動作比較好呢？伏地挺身？波比跳？ 我們先從問題的根本開始講起，日常生活中，你最常做的動作是什麼，走路、搬東西、提袋子… 除此之外，好像再也沒做過什麼比較複雜的動作了，因此該如何利用全身的協調性、肌肉之間的作用來運動是你要先了解的 會用到全身的訓練動作有哪些，沒錯！就是大家俗稱的「五大動作」 也有人會說是六大動作，外加下拉訓練，這些動作都需要你用到全身的協調來完成，並非雙手一伸，這麼簡單的事 懂得該在什麼時候，運用哪些肌群一起分擔出力，才是幫助你建立基礎、健身進步的黃金關鍵 這些動作學習固然不容易，但一但你學會了，後面絕對是受用無窮！這部分是重要中的重要 　 【健身入門】新手其實比較適合自由重量！固定式器材不好嗎？完整、簡單分析

3. 新手在健身過程中，可以注意的「問題」

　 　　　　　　　　　　 沒錯，剛才說到：「學習這些動作並不容易」，因此你勢必會在健身過程中注意到問題 是哪些問題呢？你可能會開始注意到自己的肩膀緊緊的、身體蹲不太下去、左手比較有力… 聽起來不太妙對吧！這些更是新手前期在健身時需要注意的，將錯誤修正，避免將錯的姿勢變成習慣 最容易出現問題的地方，往往都是最常活動的地方，也就是我們的「關節」，而每個關節都有它適合的活動範圍 因為日常生活中的不良姿勢，導致我們將這些錯誤視為合理，新手的任務就是找到正確的「身體活動度」 　 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

4. 最適合健身新手執行的「訓練方式」

　 既然新手和巨巨們需要的健身模式不同，那麼訓練方式上肯定也是不一樣的！ 你可能會很在意：「是不是一定要照網路上說的，8～12下，一個動作4組，肌肉才會成長」 事實上，這些並不是健身新手需要注意的事情，更重要的是透過反覆練習，學會如何運用全身的肌肉來完成一個動作 因此，高反覆次數、動作完整且標準，是新手可以遵照的訓練方式，更可以說是鐵則 ※ 高反覆次數、動作完整的目的：為了讓你更加熟悉動作，而在練習的過程中，你的肌肉已經在成長了！ 5. 總結：健身新手訓練完整流程 　 和你聊完健身新手的心態、練哪些動作、注意哪些事情、訓練方式後 最後漢克想要來總結一下流程，好讓你在健身的時候有個依據：
  • 透過簡單的全身性動作，檢查自己身體的活動度
  • 健身前，進行充分的暖身
  • 練習六大動作
  • 以高反覆次數、動作標準為前提
  • 發現訓練時，身體出現的問題
  • 訓練後，充分的將身體伸展
  • 將身體較僵硬的部位拉開，較鬆弛的部位加強
基本上照著上面的流程走，你的健身新手之路80～90％都不會錯 直到這些動作你都熟練後，我們就可以往上進階了！至於是否需要請教練來幫助你，必須由你來判斷  

<p><b>健身入門：新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方</b></p>

 

<p>健身對許多人來說是一個既熟悉又陌生的領域，它總是讓人又愛又恨。健身的好處不勝枚舉，可以增強體能改善體型、增強免疫力、降低罹患各種慢性疾病的風險。但是，對於新手來說，健身似乎是一件很難的事情，不知道該怎麼開始。這篇文章將幫助你瞭解健身入門的基礎知識，從選擇合適的健身動作、正確的健身方式，到需要注意的事項，讓你在健身的道路上少走彎路。</p>

 

<h2>健身新手入門心態</h2>

 

追求健康的生活是許多人共同的目標，而健身則是達成此目標的重要途徑之一。特別是對於剛入門的健身新手來說，建立正確的心態尤為重要。首先，健身切忌盲目追隨網路上充斥的各式菜單，每個人皆有自身的體能狀況與需求，貿然嘗試不適合的菜單可能導致運動傷害或身心俱疲。因此，健身新手應循序漸進，根據自身狀況逐步提升運動強度與頻率。

 

此外，健身的主要目的是為了促進健康，體態的改變只是附加效果。許多人急於看到成效，反而忽略了基本功的紮實。因此，健身新手務必將基礎打好，循序漸進增加難度，才能避免運動傷害，並養成持之以恆的運動習慣。切勿因短暫的挫折感而輕言放棄，唯有持之以恆，才能真正收穫健身帶來的健康與活力。

 

https://www.youtube.com/c/HYPERCORE/videos

 

<h2>健身新手可以先從哪些動作開始</h2>

 

<p>健身新手可以先從以下動作開始，這些動作簡單易行，適合初學者入門：</p>

 

<li><b>伏地挺身：</b>伏地挺身可以鍛煉胸部、肱三頭肌和核心肌羣。雙手打開與肩同寬，撐在地面上，雙腳伸直，背部保持平直，臀部不要下垂，將身體向上推起至手臂伸直，然後緩慢放下。初學者可以先做跪姿伏地挺身，膝蓋著地，減輕身體的重量。</li>

 

<li><b>波比跳：</b>波比跳可以鍛煉全身的肌肉，燃燒卡路里。雙腳打開與肩同寬，深蹲至臀部與膝蓋呈90度，雙手撐在地面上，雙腳向後跳躍至俯臥撐姿勢，立即跳回深蹲姿勢，然後向上跳起，雙手高舉過頭。波比跳是一個高強度的動作，初學者可以先做半蹲波比跳，減少跳躍的高度。</li>

 

<li><b>五大動作：</b>五大動作包括深蹲、硬舉、臥推、肩推和划船。這五個動作可以鍛煉全身的大部分肌肉羣，是健身訓練的基礎。深蹲可以鍛煉腿部和臀部，硬舉可以鍛煉背部和腿部，臥推可以鍛煉胸部和肱三頭肌，肩推可以鍛煉肩膀，划船可以鍛煉背部和二頭肌。初學者可以先從輕重量開始，逐漸增加重量和次數。</li>

 

<li><b>六大動作：</b>六大動作在五大動作基礎上加上下拉訓練，分別是引體向上或器械下拉。這六個動作可以鍛煉全身所有的肌羣，是更全面的健身訓練。引體向上可以鍛煉背部和二頭肌，器械下拉可以鍛煉背部和肱三頭肌。</li>

 

<p>健身新手在選擇動作時，要注意以下幾點：</p>

 

<li>選擇適合自己健身水平的動作，不要盲目追求高難度的動作。</li>

<li>每個動作都要做到標準，不要為了追求速度而犧牲動作質量。</li>

<li>注意動作的安全，不要勉強自己做超負荷的訓練。</li>

<li>循序漸進，逐漸增加訓練強度和次數。</li>

<li>注意訓練後的身體恢復，不要過度訓練。</li>

 

<h2>健身新手在健身過程中需要注意的問題。</h2>

 

在健身的過程中，新手常常會遇到各種各樣的問題。這些問題如果不及時糾正，很可能就會養成錯誤的姿勢，不僅影響健身效果，還可能導致運動傷害。

 

<p><b>1.關節緊繃</b></p>

 

健身新手在剛剛開始健身時，常常會感到關節緊繃。這是因為肌肉還沒有適應新的運動強度，導致肌肉僵硬。關節緊繃會影響運動的靈活性，也可能會導致運動傷害。

 

<p><b>應對方法：</b></p>

 

* 在運動前進行熱身運動，熱身運動可以幫助肌肉做好運動的準備，減少關節緊繃的現象。

* 在運動後進行伸展運動，伸展運動可以幫助肌肉放鬆，緩解關節緊繃。

* 如果關節緊繃嚴重，可以考慮在運動前服用一些熱敷，或在運動後服用一些冰敷。

 

<p><b>2.姿勢錯誤</b></p>

 

健身新手在健身時，常常會出現姿勢錯誤的問題。這是因為他們還沒有掌握正確的健身姿勢，導致在運動時，身體的某些部位承受了過多的壓力。姿勢錯誤不僅會影響健身效果，還可能導致運動傷害。

 

<p><b>應對方法：</b></p>

 

* 在健身前，學習正確的健身姿勢。可以通過閱讀健身書籍、觀看健身影片或請教健身教練來學習。

* 在健身時，注意自己的姿勢是否正確。如果發現自己的姿勢不正確，要及時糾正。

* 如果不確定自己的姿勢是否正確，可以請教健身教練或其他有經驗的健身者。

 

<p><b>3.過度訓練</b></p>

 

健身新手在健身時，常常會出現過度訓練的問題。這是因為他們急於求成，想要快速看到健身效果，導致他們在健身時過度用力。過度訓練會導致肌肉疲勞，影響健身效果，還可能導致運動傷害。

 

<p><b>應對方法：</b></p>

 

* 根據自己的體能狀況，制定合理的健身計劃。不要盲目追求高強度、大運動量的健身計劃。

* 在健身時，注意自己的身體狀況。如果感到疲勞，要及時休息。

* 不要在同一天鍛鍊同一組肌肉羣。肌肉需要時間來恢復，如果過度訓練，肌肉就沒有時間恢復，就會導致肌肉疲勞。

 

<p><b>4.飲食不當</b></p>

 

健身新手在健身時，常常會出現飲食不當的問題。這是因為他們不瞭解健身飲食的重要性，導致他們在健身時沒有吃足夠的食物或沒有吃正確的食物。飲食不當會影響健身效果，還可能導致健康問題。

 

<p><b>應對方法：</b></p>

 

* 在健身前，制定合理的健身飲食計劃。健身飲食計劃應該包括足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

* 在健身時，注意自己的飲食狀況。如果感到飢餓，要及時補充食物。

* 不要在健身後馬上吃東西。健身後，身體需要時間來恢復，如果馬上吃東西，可能會導致消化不良。

 

<a href=’https://hk.news.yahoo.com/10-%E5%80%8B-%E5%81%A5%E8%BA%AB-%E6%96%B0%E6%89%8B-%E5%85%A5%E9%96%80-%E6%B3%A8%E6%84%8F-%E4%BA%8B%E9%A0%85-014817853.html’ target=’_blank’>可以參考 健身入門 新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方</a>

 

<h2>最適合健身新手執行的訓練方式</h2>

 

健身新手在剛開始健身時，由於肌肉力量還比較弱，因此不太適合採用大重量、低次數的訓練方式。這種訓練方式可能會對他們的肌肉和關節造成過大的負擔，容易導致受傷。

 

比較適合健身新手的訓練方式是高反覆次數、動作完整且標準的訓練。這種訓練方式可以讓新手在不增加肌肉負擔的情況下，有效地刺激肌肉生長。同時，也能讓他們更好地掌握動作要領，避免受傷。

 

高反覆次數的訓練是指在每次訓練中，每個動作的次數都在12次以上。這種訓練方式可以讓肌肉在較長時間內受到刺激，從而促使肌肉生長。

 

動作完整是指在每個動作中，都要做到動作的全程。比如在做深蹲時，要從站立姿勢開始，蹲下至大腿與地面平行，然後再站起來。

 

動作標準是指在每個動作中，都要保持正確的姿勢。比如在做啞鈴臥推時，要保持背部平直，核心收緊，雙腳穩穩地踩在地面上。

 

高反覆次數、動作完整且標準的訓練方式，可以讓健身新手在安全的情況下，有效地提高肌肉力量和肌肉耐力。同時，也能讓他們更好地掌握動作要領，避免受傷。

 

以下是一些適合健身新手執行的訓練動作：

 

* 深蹲

* 硬舉

* 臥推

* 划船

* 腿舉

* 腿屈伸

* 二頭肌彎舉

* 三頭肌伸展

 

這些動作都是健身的基礎動作，可以鍛鍊到全身的主要肌肉羣。健身新手可以從這些動作開始，循序漸進地增加訓練重量和訓練次數。

 

<html>

<body>

<h2>最適合健身新手執行的訓練方式</h2>

<table border=’1′>

  <tr>

    <th>訓練方式</th>

    <th>適合人羣</th>

    <th>訓練目標</th>

  </tr>

  <tr>

    <td>高反覆次數、動作完整且標準的訓練</td>

    <td>健身新手</td>

    <td>安全地提高肌肉力量和肌肉耐力</td>

  </tr>

</table>

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<h3>高反覆次數、動作完整且標準的訓練方式的具體內容</h3>

<table border=’1′>

  <tr>

    <th>要點</th>

    <th>說明</th>

  </tr>

  <tr>

    <td>高反覆次數</td>

    <td>每個動作的次數都在12次以上</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>動作完整</td>

    <td>每個動作都要做到動作的全程</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>動作標準</td>

    <td>每個動作都要保持正確的姿勢</td>

  </tr>

</table>

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<h3>適合健身新手執行的訓練動作</h3>

<table border=’1′>

  <tr>

    <th>動作</th>

    <th>鍛鍊部位</th>

  </tr>

  <tr>

    <td>深蹲</td>

    <td>股四頭肌、臀大肌、膕肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>硬舉</td>

    <td>豎脊肌、臀大肌、股二頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>臥推</td>

    <td>胸大肌、三頭肌、前三角肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>划船</td>

    <td>背闊肌、菱形肌、斜方肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>腿舉</td>

    <td>股四頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>腿屈伸</td>

    <td>股二頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>二頭肌彎舉</td>

    <td>二頭肌</td>

  </tr>

  <tr>

    <td>三頭肌伸展</td>

    <td>三頭肌</td>

  </tr>

</table>

</body>

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<h2>健身新手訓練完整流程</h2>

<p>健身新手在開始訓練前，應先進行身體活動度檢查，評估自己身體的柔軟度和靈活性。接著，在每次訓練前，務必進行充分的暖身，以提高肌肉溫度，降低運動傷害風險。暖身可以透過慢跑、原地踏步、伸展等方式進行，時間約為5-10分鐘。</p>

<p>正式訓練時，健身新手應以高反覆次數、動作標準為前提，執行五大或六大動作。五大動作包括深蹲、臥推、硬舉、划船和引體向上。六大動作則是在五大動作的基礎上，加上屈腿腿舉。這些動作能夠鍛鍊到全身的主要肌羣，為健身新手打下良好的基礎。</p>

<p>在訓練過程中，健身新手可能會發現一些身體問題，例如肌肉不平衡、柔軟度不足、協調性不佳等。這些問題可能會影響訓練效果，甚至導致運動傷害。因此，健身新手應及時發現這些問題，並採取相應的措施進行糾正。例如，可以透過加強特定肌羣的訓練來改善肌肉不平衡，透過伸展來提高柔軟度，透過練習來提高協調性。</p>

<p>訓練後，健身新手應充分伸展身體，以緩解肌肉痠痛，促進肌肉恢復。伸展可以透過靜態伸展或動態伸展的方式進行，時間約為5-10分鐘。靜態伸展是保持某個姿勢不動，並停留一段時間；動態伸展則是透過連續的動作來伸展肌肉。</p>

 

<h2>常見問題快速FAQ</h2>

 

<h3>Q1：健身新手需要具備哪些心態？</h3>

<P>健身新手需要具備循序漸進的心態。健身是一個長期的過程，需要持之以恆的努力才能看到效果。不要急於求成，盲目追隨網路上提倡的菜單容易導致受傷。將基礎打好，體態的改變只是附加效果。</P>

 

 

<h3>Q2：健身新手可以先從哪些動作開始？</h3>

<P>伏地挺身、波比跳、五大動作都可以作為新手入門的動作。五大動作包括深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船，針對不同肌羣的訓練方式；六大動作則加上下拉訓練，進一步加強背肌的力量。</P>

 

 

<h3>Q3：健身新手在健身過程中需要注意什麼問題？</h3>

<P>需要及時糾正健身過程中可能會遇到的問題。包括關節緊繃、姿勢錯誤等，如果不加以糾正，錯誤姿勢可能會變成習慣。正確的動作姿勢可以降低受傷的風險，因此健身新手在健身過程中需要多加註意。</P>

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健身入門 新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向


一個從來沒接觸過健身，甚至平常也沒有運動習慣的新手，該如何踏出健身的第一步呢？

相信有許多想嘗試健身、重訓的朋友，因為沒有頭緒、健身房器材太多太複雜，導致自己躊躇不前

今天漢克要來幫助你，除了重拾對於健身的信心以外，更會讓你了解身為一名健身新手，該怎麼打穩基礎

內容不會過於艱深，也不會有大量的數據、圖表，完全為你而撰寫的新手攻略

　

內容目錄

為什麼健身新手要把基礎打好？

　

　　　 　　

這裡不舉其他的例子，單純就以健身來看，為什麼前期把基礎打好，對健身新手來說這麼重要？

相信你有聽過一句話：「人活著就是要動」，以現代人的生活習慣來看，其實大多都是「動太少」

甚至連人體正常所需的活動量都達不到，更不用說是需要動到全身、複雜的動作了

因此，不論是誰，只要是想把健身練好的人，就必須從了解身體各部位間該如何互相協調、作用開始

健身一定要循序漸進？不能直接照網路上的菜單嗎？

　

　

網路上這麼多健身菜單，甚至有各種網紅、名人的加持，那我是不是直接選一套自己喜歡的就好？
如果你有想要開始健身，漢克覺得你已經很棒了！但觀念上，我們還可以做的更好，讓你的健身之路更少病痛

每個階段會有各自需要的東西，以新手來說，將菜單塞滿塞好肯定不會是首要任務

你更需要的是「將身體的基礎建立好」，而體態變好只是附加的效果，在你循序漸進的過程中，體態已經悄悄在改變

1. 健身新手必須有的「心態」

　

　

在了解基礎、循序漸進的重要性後，接下來我們先從「心態面」開始講起

難道我不能直接跳階，看巨巨們練什麼，我跟著練就好嗎？這樣不是進步更快嗎？

但漢克必須跟你說：「正因為不同階段的健身者，身體素質不同，更不應該效仿別人」

不論是哪一個領域，新手從基礎開始做起，絕對才是幫助你後續健身進步更快的關鍵

2. 健身新手可以先從哪些「動作」開始

　

　

如果你健身的目的，只是要單純動一動、流流汗就好，身材、運動表現、身體機能變好完全不是你考量的點

那麼不管練什麼其實都是可以的，甚至去健身房只要走走跑步機，隨便挑個幾台器材做一下就好

但既然你今天選擇要透過「健身」這件事來改變自己、得到健身所帶來的好處，那麼進步是你必須在意的

問題來了，想要讓我的新手健身之路進步的更順利，要做哪些動作比較好呢？伏地挺身？波比跳？

我們先從問題的根本開始講起，日常生活中，你最常做的動作是什麼，走路、搬東西、提袋子…

除此之外，好像再也沒做過什麼比較複雜的動作了，因此該如何利用全身的協調性、肌肉之間的作用來運動是你要先了解的

會用到全身的訓練動作有哪些，沒錯！就是大家俗稱的「五大動作」

也有人會說是六大動作，外加下拉訓練，這些動作都需要你用到全身的協調來完成，並非雙手一伸，這麼簡單的事

懂得該在什麼時候，運用哪些肌群一起分擔出力，才是幫助你建立基礎、健身進步的黃金關鍵

這些動作學習固然不容易，但一但你學會了，後面絕對是受用無窮！這部分是重要中的重要

　

【健身入門】新手其實比較適合自由重量！固定式器材不好嗎？完整、簡單分析

3. 新手在健身過程中，可以注意的「問題」

　

　　　　　　　　　　

沒錯，剛才說到：「學習這些動作並不容易」，因此你勢必會在健身過程中注意到問題

是哪些問題呢？你可能會開始注意到自己的肩膀緊緊的、身體蹲不太下去、左手比較有力…

聽起來不太妙對吧！這些更是新手前期在健身時需要注意的，將錯誤修正，避免將錯的姿勢變成習慣

最容易出現問題的地方，往往都是最常活動的地方，也就是我們的「關節」，而每個關節都有它適合的活動範圍

因為日常生活中的不良姿勢，導致我們將這些錯誤視為合理，新手的任務就是找到正確的「身體活動度」

　

【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

4. 最適合健身新手執行的「訓練方式」

　

既然新手和巨巨們需要的健身模式不同，那麼訓練方式上肯定也是不一樣的！

你可能會很在意：「是不是一定要照網路上說的，8～12下，一個動作4組，肌肉才會成長」

事實上，這些並不是健身新手需要注意的事情，更重要的是透過反覆練習，學會如何運用全身的肌肉來完成一個動作

因此，高反覆次數、動作完整且標準，是新手可以遵照的訓練方式，更可以說是鐵則
※ 高反覆次數、動作完整的目的：為了讓你更加熟悉動作，而在練習的過程中，你的肌肉已經在成長了！

5. 總結：健身新手訓練完整流程

　

和你聊完健身新手的心態、練哪些動作、注意哪些事情、訓練方式後

最後漢克想要來總結一下流程，好讓你在健身的時候有個依據：

  • 透過簡單的全身性動作，檢查自己身體的活動度
  • 健身前，進行充分的暖身
  • 練習六大動作
  • 以高反覆次數、動作標準為前提
  • 發現訓練時，身體出現的問題
  • 訓練後，充分的將身體伸展
  • 將身體較僵硬的部位拉開，較鬆弛的部位加強

基本上照著上面的流程走，你的健身新手之路80～90％都不會錯

直到這些動作你都熟練後，我們就可以往上進階了！至於是否需要請教練來幫助你，必須由你來判斷