怎樣才不會掉肌肉？做到這三件事就可以了

想要打造精實體態並維持肌肉，絕對不是僅靠著無止盡的健身鍛鍊或是盲目飲食控制就可以達成，而是必須在飲食、鍛鍊和休息之間取得完美平衡。很多人常常會因為減肥或是健身，不小心讓自己的肌肉量流失，造成體態走樣或體重反彈。究竟「怎樣才不會掉肌肉？」其實答案就在於均衡飲食、適當運動與充分的休息，這三者的黃金比例中。

鍛鍊恢復：最容易被忽略的增肌關鍵

肌力訓練後，肌肉會受到損傷，並在休息和修復的過程中生長。這個過程稱為肌肉超量恢復 (supercompensation)。如果不讓肌肉有足夠的時間休息和恢復，就可能導致肌肉流失。因此，鍛鍊恢復是增肌過程中不可或缺的一部分。以下是鍛鍊恢復的一些重要原則：

1. 睡眠：充足的睡眠對於肌肉恢復至關重要。在睡眠期間，身體會釋放生長激素，這種激素有助於肌肉的生長和修復。
2. 營養：在鍛鍊後，需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪來支持肌肉恢復。蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，碳水化合物可以補充能量，健康脂肪可以幫助激素的生成。
3. 水分：在鍛鍊期間和之後，需要保持充足的水分。水分可以幫助清除肌肉中的代謝廢物，並促進肌肉的恢復。
4. 放鬆：在鍛鍊後，可以透過按摩、伸展或瑜珈等方式來放鬆肌肉。放鬆肌肉可以幫助緩解肌肉痠痛，並促進肌肉的恢復。
5. 循序漸進：不要過度鍛鍊。肌肉需要時間來恢復，過度鍛鍊可能會導致肌肉損傷和流失。應該循序漸進地增加鍛鍊強度和頻率，並確保在每次鍛鍊後有足夠的休息時間。

鍛鍊恢復是增肌過程中不可忽視的重要環節。遵循以上原則，可以幫助您最大限度地促進肌肉生長和恢復，並減少肌肉流失的風險。

怎樣吃才不會掉肌肉？遠離肌肉流失的飲食策略

當您進行鍛鍊時，肌肉會受到破壞，在休息和營養的幫助下，肌肉會修復並增長。因此，飲食在增肌過程中發揮著至關重要的作用。以下是一些飲食策略，可以幫助您遠離肌肉流失，並促進肌肉生長：

• 攝取足夠的蛋白質

蛋白質是肌肉生長的基石。建議增肌者每天每公斤體重攝取1.2-1.7克蛋白質。蛋白質來源包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類和堅果等。

• 選擇優質碳水化合物

碳水化合物是身體能量的主要來源。選擇優質碳水化合物，如全穀物、水果、蔬菜和豆類，可以為肌肉提供持續的能量，並防止肌肉分解。

• 補充健康脂肪

健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子，可以幫助您保持健康的心臟，並促進肌肉生長。健康脂肪也含有脂溶性維生素，對肌肉健康至關重要。

• 保持水分

水分是身體的重要組成部分，佔肌肉重量的70%以上。保持水分可以幫助肌肉正常發揮功能，並防止肌肉分解。建議每天喝8-10杯水。

• 服用肌酸

肌酸是一種天然存在的物質，可以幫助肌肉產生能量。研究表明，肌酸補充劑可以幫助增肌者增加肌肉質量和力量。

怎樣鍛鍊才能幫助肌肉生長而不是流失？

想要維持肌肉量，鍛鍊是不可或缺的關鍵。鍛鍊可以刺激肌肉纖維生長，並防止肌肉流失。然而，並不是所有的鍛鍊方式都能達到增肌的效果。為了避免肌肉流失，在鍛鍊時應注意以下幾個原則：

1. 鍛鍊強度要適中

鍛鍊強度過大會增加肌肉損傷的風險。肌肉損傷嚴重的同時，肌肉生長的過程就會受到影響，更容易流失。因此，在鍛鍊時應選擇適中的重量，並根據自己的體能狀況逐漸增加重量。

2. 鍛鍊時間要控制

每次鍛鍊的時間不宜過長。過長的鍛鍊會導致肌肉過度疲勞，反而會抑制肌肉生長。一般來說，每次鍛鍊的時間應控制在1小時左右。如果時間允許，可以將鍛鍊分為2-3次進行。

3. 鍛鍊次數要規律

鍛鍊的次數不能太少，也不能太頻繁。太少的鍛鍊次數會導致肌肉刺激不足，無法促進肌肉生長。太頻繁的鍛鍊會導致肌肉過度疲勞，反而會抑制肌肉生長。一般來說，每週鍛鍊3-4次是比較理想的頻率。

4. 鍛鍊動作要多樣

鍛鍊動作不要太單一。單一的鍛鍊動作只會刺激到部分肌肉羣，容易導致肌肉不平衡。因此，在鍛鍊時應選擇多樣的動作，以刺激到不同的肌肉羣，促進全身均衡發展。

5. 鍛鍊後要充分休息

鍛鍊後要充分休息，讓肌肉有足夠的時間恢復。肌肉在鍛鍊後會處於一種受損的狀態，需要時間來修復和生長。如果休息不足，肌肉就沒有足夠的時間恢復，就容易流失。因此，在鍛鍊後應保證充足的睡眠，並在下次鍛鍊前讓肌肉得到充分的休息。

以上是增肌時鍛鍊的一些原則。只要遵循這些原則，就能有效避免肌肉流失，並促進肌肉生長。

鍛鍊原則鍛鍊目標

怎樣才不會掉肌肉？鍛鍊、飲食、休息的完美平衡

打造肌肉的過程是一場三項全能競賽，鍛鍊、飲食和休息缺一不可。要避免辛苦鍛鍊的成果付諸流水，必須將這三者完美結合，才能讓肌肉生長茁壯。

鍛鍊：科學鍛鍊，適度刺激

• 重量訓練：肌肥大的關鍵，選擇適合的重量，以8-12下的次數訓練，刺激肌肉生長。
• 肌肉負荷：循序漸進增加訓練重量或阻力，讓肌肉適應並不斷進步。
• 訓練頻率：每個肌羣每週鍛鍊2-3次，給予肌肉足夠的恢復時間。

飲食：營養均衡，取材天然

• 蛋白質：肌肉生長的基石，成人每日建議攝取每公斤體重1.2-1.7公克的蛋白質。
• 碳水化合物：提供能量，促進肌肉恢復，選擇富含纖維的碳水化合物，如燕麥、糙米、地瓜。
• 健康脂肪：幫助合成睪固酮，促進肌肉生長，選擇優質的脂肪來源，如橄欖油、酪梨、堅果。

休息：優質睡眠，適當放鬆

• 睡眠：肌肉在睡眠中修復和生長，成人每日應睡足7-9小時，確保睡眠品質。
• 放鬆：適當的休息和放鬆，有助於肌肉恢復，避免過度訓練或慢性疲勞。
• 主動恢復：在高強度訓練後，加入主動恢復活動，如散步、游泳，促進血液循環和肌肉放鬆。

增肌防流失是一項長期的挑戰，需要耐心和毅力。鍛鍊、飲食和休息三方面缺一不可，只有將這三者完美結合，才能讓肌肉生長茁壯，並避免辛苦鍛鍊的成果付諸流水。

休息最有效：讓肌肉有足夠時間恢復重建

鍛鍊後，肌肉需要時間來修復和生長。睡眠對於肌肉修復至關重要。在睡眠期間，身體會釋放生長激素，這種激素有助於肌肉生長和修復。睡眠不足會導致肌肉生長速度變慢，甚至會導致肌肉流失。因此，為了保持肌肉，應確保每天至少睡7-8個小時。

除了睡眠之外，休息日也很重要。休息日是指不進行任何劇烈運動的日子。休息日可以讓肌肉得到充分的休息和修復。在休息日裡，可以做一些輕微的活動，比如散步或做伸展運動，但不要進行任何會讓肌肉感到疲勞的活動。

休息日是一個讓身體恢復的機會，也是一個讓自己放鬆的機會。在休息日裡，可以做一些自己喜歡的事情，比如看書、聽音樂或與朋友聚會。放鬆可以幫助減少壓力，而壓力會抑制肌肉生長。因此，在休息日裡，應盡量讓自己放鬆，不要讓自己感到壓力。

休息對於肌肉生長和維持肌肉量來說至關重要。通過確保充足的睡眠和休息日，可以讓肌肉得到充分的休息和修復，從而促進肌肉生長和維持肌肉量。

休息日的注意事項：

• 不要進行劇烈運動。
• 可以做一些輕微的活動，比如散步或做伸展運動。
• 放鬆自己，不要讓自己感到壓力。
• 做自己喜歡的事情，比如看書、聽音樂或與朋友聚會。可以參考 怎樣才不會掉肌肉？
  

  怎樣才不會掉肌肉？結論

  想要保持肌肉量，必須在飲食、鍛鍊和休息三方面取得平衡。首先，均衡飲食提供身體所需的營養來修復肌肉組織，並促進肌肉生長。其次，規律的阻力訓練刺激肌肉生長，但要避免過度訓練，以免導致肌肉分解。最後，充足的休息可以讓肌肉有時間修復和生長。若您遵循了飲食、鍛鍊和休息的完美平衡，掉肌肉將不再是困擾您的問題。

  當然，以上方法並非一蹴可幾，需要長時間的堅持和毅力。但只要您有決心，就一定能擁有健美的體態和強健的身體。如果您有任何問題或疑問，歡迎在下方留言，我將盡力為您解答。

  讓我們一起努力，為自己打造更強健的體魄！

  怎樣才不會掉肌肉？ 常見問題快速FAQ

  問題1：爲什麼我會在減脂期間掉肌肉？

  在減脂期間，身體會分解脂肪和肌肉來獲取能量。如果你的飲食中蛋白質攝取量不足、運動量太大或休息不夠，就容易導致肌肉流失。飲食中蛋白質攝取量不足會導致肌肉分解，運動量太大會導致肌肉損傷，休息不夠會讓肌肉無法有效恢復和生長，從而導致肌肉流失。

  問題2：怎樣才能避免肌肉流失？

  要避免肌肉流失，你需要確保飲食中含有足夠的蛋白質、規律鍛鍊並獲得充足的休息。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，規律鍛鍊可以刺激肌肉生長，充足的休息可以讓肌肉有時間恢復和生長。

  問題3：如果我已經掉肌肉了，該怎麼辦？

  如果你已經掉肌肉了，你可以通過以下方法來恢復肌肉：增加飲食中蛋白質的攝入量、規律鍛鍊、獲得充足的休息。增加蛋白質的攝入量可以幫助肌肉修復和生長，規律鍛鍊可以刺激肌肉生長，充足的休息可以讓肌肉有時間恢復和生長。