為何會肌少症？有哪些原因及如何預防！

前言：為何會肌少症？

肌少症是老年人常見的問題，會導致肌肉質量和力量下降，進而影響行動能力和生活品質。肌少症的成因有很多，包括年齡、營養不良、缺乏運動、慢性疾病和賀爾蒙變化。本文將探討肌少症的成因、預防和治療方法，幫助您健康老化，預防肌肉流失。

營養不良：肌少症的隱藏殺手

隨著年紀的增長，人體的肌肉量會逐年減少，這是一個自然的老化過程。然而，如果肌肉量減少的速度過快或過多，則可能導致肌少症。肌少症是一種嚴重的肌肉疾病，會導致肌肉力量和功能下降，影響行動能力和生活品質。營養不良是導致肌少症的一個主要原因。老年人由於食慾不振、消化吸收功能下降、味覺和嗅覺退化等原因，容易出現營養不良的問題。營養不良會導致肌肉蛋白質合成減少，肌肉分解增加，從而導致肌肉量減少。此外，營養不良還會導致肌肉能量不足，肌肉力量下降。因此，營養不良是肌少症的一個重要危險因素。

預防肌少症，首先要糾正營養不良的問題。老年人應注意均衡飲食，多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、雞蛋、牛奶、豆製品、蔬菜和水果等。此外，老年人還應注意補充維生素D，因為維生素D可以促進肌肉蛋白質合成，增強肌肉力量。同時，老年人也要注意適當運動，運動可以刺激肌肉生長，增強肌肉力量和功能。若有相關症狀，請儘速尋求專業醫師的協助，由醫師評估後開立適合的藥物來治療肌少症，以延緩肌肉流失的速度，並改善肌肉的力量和功能。

肌少症是一種嚴重的疾病，但也是可以預防和治療的。通過糾正營養不良的問題，多運動，充足睡眠，適當休息，戒菸限酒，調整藥物等，可以有效預防和治療肌少症，讓老年人擁有健康、快樂的老年生活。

缺乏運動

運動是維持肌肉質量和力量的重要因素。隨著年齡的增長，肌肉自然會流失，但缺乏運動會加速這一過程。運動不足會導致肌肉萎縮，使肌肉變弱，增加跌倒和骨折的風險。此外，缺乏運動還會導致肥胖，而肥胖是肌少症的另一大危險因素。

如何通過運動來預防肌少症？

1. 規律的有氧運動：每週至少應進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的劇烈強度有氧運動。有氧運動可以增強心肺功能，改善血液循環，延緩肌肉衰老。
2. 阻力訓練：每週至少進行兩次阻力訓練，鍛鍊所有的主要肌肉羣。阻力訓練可以增強肌肉力量和肌肉質量，減少脂肪，改善身體機能。
3. 靈活性和平衡練習：隨著年齡的增長，肌肉靈活性和平衡能力也會下降。靈活性和平衡練習可以幫助您保持身體的靈活性，增強平衡感，減少跌倒的風險。

如果您不確定如何開始鍛鍊，可以諮詢您的醫生或物理治療師。他們可以幫助您制定一個適合您的年齡、健康狀況和體能水平的鍛鍊計劃。

運動的益處

• 增強肌肉力量和肌肉質量
• 減少脂肪
• 改善身體機能
• 增強心肺功能
• 改善血液循環
• 延緩肌肉衰老
• 減少跌倒和骨折的風險
• 增強免疫系統
• 改善睡眠
• 減少壓力和抑鬱

運動是預防肌少症和保持身體健康的最佳方法之一。如果您想健康老化，請務必將運動融入您的生活方式。

激素變化

隨著年齡增長，體內的激素水平會發生變化。這些變化會影響肌肉的生長和維持，可能導致肌少症。其中，最主要的激素變化包括：

睪固酮（男性）和雌激素（女性）水平下降：睪固酮和雌激素都是促進肌肉生長的激素。隨著年齡增長，這些激素的水平會下降，導致肌肉質量和力量下降。
胰島素水平升高：胰島素是一種促進葡萄糖進入細胞的激素。高水平的胰島素會抑制肌肉蛋白質的合成，導致肌肉流失。
皮質醇水平升高：皮質醇是一種壓力激素。高水平的皮質醇會分解肌肉組織，釋放葡萄糖進入血液，為身體提供能量。

激素變化如何導致肌少症？

激素變化會直接和間接地導致肌少症。

直接影響：

睪固酮和雌激素水平下降：這會直接導致肌肉質量和力量下降。
胰島素水平升高：這會抑制肌肉蛋白質的合成，導致肌肉流失。
皮質醇水平升高：這會分解肌肉組織，釋放葡萄糖進入血液，為身體提供能量。

間接影響：

激素變化會影響身體的代謝率，導致體重增加：體重增加會增加肌肉的負擔，使肌肉更難發揮作用，從而加速肌肉流失。
激素變化會影響骨密度，導致骨質疏鬆：骨質疏鬆會削弱肌肉的附著點，使肌肉更難發揮作用，從而加速肌肉流失。
激素變化會影響關節的靈活性，導致關節疼痛：關節疼痛會限制運動，導致肌肉流失。

如何預防激素變化導致的肌少症？

保持健康的生活方式：這包括健康飲食、規律運動和充足睡眠。健康的生活方式可以幫助維持激素水平的平衡，預防肌少症。
進行阻力訓練：阻力訓練可以刺激肌肉生長，增強肌肉力量和耐力。阻力訓練可以幫助維持肌肉質量，預防肌少症。
補充激素：在醫生的指導下，可以補充激素來維持激素水平的平衡，預防肌少症。

總結

激素變化是肌少症的主要原因之一。瞭解激素變化如何導致肌少症，並採取措施預防，可以幫助您維持肌肉質量，增強肌肉力量和耐力，預防肌少症，健康老化。

缺乏維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中扮演著重要的角色，包括幫助鈣質的吸收、維持骨骼健康、增強免疫力、調節肌肉功能等。缺乏維生素D會導致一系列健康問題，包括骨質疏鬆、肌肉無力、疲勞、免疫力低下等。研究表明，缺乏維生素D是導致肌少症的一個重要因素。

老年人由於日曬時間短、皮膚合成維生素D的能力下降，以及飲食中維生素D攝入不足等原因，更容易缺乏維生素D。缺乏維生素D會導致肌肉蛋白質合成減少、肌肉功能下降，從而導致肌少症。此外，維生素D缺乏還會導致骨質疏鬆，增加跌倒的風險。跌倒後，肌肉和骨骼容易受傷，從而進一步加重肌少症的症狀。

因此，老年人應該注意補充維生素D。除了通過日曬獲得維生素D外，還可以通過飲食攝取維生素D。富含維生素D的食物包括魚類、雞蛋、乳製品、強化穀物等。如果飲食中維生素D攝入不足，可以考慮服用維生素D補充劑。但是，需要注意的是，維生素D是一種脂溶性維生素，服用過多可能會導致維生素D中毒。因此，在服用維生素D補充劑前，最好諮詢醫生。

預防肌少症，除了補充維生素D外，還應該注意以下幾點：

• 均衡飲食：飲食中應包括足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，碳水化合物可以提供能量，脂肪可以幫助吸收脂溶性維生素。維生素和礦物質也是肌肉健康所必需的。
• 規律運動：運動可以幫助增強肌肉力量和功能。老年人可以選擇一些適合自己的運動，如散步、游泳、騎自行車等。運動強度要適中，以不感到疲勞為宜。
• 充足睡眠：睡眠是肌肉修復和生長的重要時期。老年人應保證充足的睡眠，以促進肌肉健康。
• 戒菸限酒：吸菸和飲酒過量會損害肌肉健康。老年人應戒菸限酒，以保護肌肉。
• 定期檢查：老年人應定期進行體檢，以監測肌肉健康狀況。如果發現有肌少症的症狀，應及時就醫治療。

慢性疾病或藥物的副作用

慢性疾病或藥物的副作用也可能導致肌少症。例如，癌症、慢性阻塞性肺病、腎臟病、心臟病和糖尿病都可能導致肌肉流失。此外，某些藥物，如類固醇、化療藥物和抗生素，也可能導致肌肉損失。

慢性疾病導致肌少症的原因

• 慢性炎症：慢性疾病通常會伴隨著慢性炎症，而炎症會釋放出破壞肌肉的細胞激素。
• 營養不良：慢性疾病患者通常會出現營養不良，這會導致肌肉流失。
• 缺乏運動：慢性疾病患者通常會活動受限，這會導致肌肉萎縮。
• 藥物副作用：某些藥物，如類固醇、化療藥物和抗生素，會抑制肌肉蛋白質的合成，從而導致肌肉流失。

藥物導致肌少症的原因

• 類固醇：類固醇是一種強效的抗炎藥，但它也會抑制肌肉蛋白質的合成，從而導致肌肉流失。
• 化療藥物：化療藥物會殺死癌細胞，但也會損傷健康細胞，包括肌肉細胞。
• 抗生素：抗生素會殺死細菌，但也會破壞肌肉細胞中的線粒體，線粒體是肌肉細胞產生能量的場所，損傷線粒體會導致肌肉萎縮。

如果您患有慢性疾病或正在服用可能會導致肌肉流失的藥物，您應該與您的醫生討論如何預防或治療肌少症。您的醫生可能會建議您進行飲食調整、增加鍛鍊或服用補充劑來幫助您保持肌肉質量。

防止肌肉流失，除了積極治療原發疾病、調整藥物外，遵循均衡飲食、適當運動、控制體重，對肌肉的有益效果會更為顯著。除了均衡的飲食之外，您還應該確保您在飲食中攝取了足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉生長和修復的必要營養素。

可以參考 為何會肌少症？

為何會肌少症？結論

肌少症是一種常見的肌肉疾病，它會導致肌肉質量和力量的下降。肌少症可能是由於多種因素引起的，包括營養不良、缺乏運動、激素變化、缺乏維生素D，以及慢性疾病或藥物的副作用等等。通過瞭解肌少症的成因，我們可以採取措施來預防和治療這種疾病，並保持肌肉健康，提高生活質量。

健康老化是每個人的目標，而預防肌少症是實現健康老化的重要一步。通過均衡飲食、規律運動、保持健康的體重、補充足夠的維生素D，以及控制慢性疾病，我們可以降低患肌少症的風險，並保持肌肉健康，增強體力，享受充實的老年生活。

為何會肌少症？ 常見問題快速FAQ

肌少症是什麼？

肌少症是一種以肌肉質量和肌肉力量下降為特徵的疾病。它通常發生在老年人中，但也可能發生在年輕人身上。肌少症會導致體力下降、活動能力下降、跌倒風險增加以及其他健康問題。

肌少症有哪些原因？

肌少症的成因是多種的，包括：

• 營養不良
• 缺乏運動
• 激素變化
• 缺乏維生素D
• 慢性疾病或藥物的副作用
  

  如何預防肌少症？

  肌少症可以通過以下方法預防：

• 均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質
• 經常運動，尤其是力量訓練和有氧運動
• 保持健康的體重
• 戒菸限酒
• 定期檢查身體，及早發現和治療慢性疾病