肌肉流失的原因是什麼？別讓辛苦鍛鍊的肌肉白白消失！

為何會肌肉流失？這個問題困擾著許多健身愛好者。辛苦鍛鍊得來的肌肉，隨著時間的推移逐漸流失，令人感到沮喪。肌肉流失的原因有很多，包括年齡增長、缺乏運動、不當飲食和荷爾蒙變化等等。本文將一一探討這些原因，並提供預防肌肉流失的建議，幫助讀者保持健康強壯的身體。

肌肉流失的化學原因與影響

肌肉流失的化學原因和影響是相當複雜的，主要可以分為兩個面向探討，分別是肌肉分解與肌肉合成。肌肉分解是指肌肉蛋白質的分解，使其分解成個別的胺基酸，而肌肉合成則是指肌肉蛋白質的合成，使其組成新的肌肉纖維。這兩個過程在平衡狀態下，肌肉的品質和體積才能得以維持。

肌肉分解的化學原因主要包括荷爾蒙、細胞因子和神經遞質等。當體內皮質醇水平升高時，會促進肌肉分解，而胰島素水平降低時，也會引起肌肉分解。細胞因子是免疫系統釋放的化合物，它們也會刺激肌肉分解。此外，神經遞質如去甲腎上腺素也會促進肌肉分解。

肌肉合成的化學原因主要包括生長激素、胰島素和其他生長因子。生長激素是一種由垂體分泌的激素，它能夠促進肌肉合成。胰島素是一種由胰臟分泌的激素，它也有助於肌肉合成。其他生長因子如胰島素樣生長因子-1 (IGF-1) 和機械性生長因子 (MGF) 等，也都在肌肉合成中扮演著重要角色。

肌肉流失的化學原因與影響是相互作用的。肌肉分解和肌肉合成之間存在著一個動態平衡。當肌肉分解超過肌肉合成時，就會發生肌肉流失。肌肉流失會導致肌肉力量下降、運動表現下降、基礎代謝率下降、免疫功能下降等一系列問題。

如何避免肌肉流失？

肌肉流失是自然產生的過程，但您可以採取一些措施來減緩或防止肌肉流失：

• 規律運動：規律的肌肉訓練可以幫助您保持肌肉質量，並且有助於提高肌肉力量和功能。每週應至少進行兩到三次的有氧運動和兩到三次的力量訓練，每次運動時間至少 30 分鐘。
• 攝取足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉生長和修復的必要營養素。每日蛋白質攝取量應為體重每公斤 1.2 至 1.7 公克。如果您是素食者或純素食者，需要額外注意蛋白質的攝取，可以多食用豆類、堅果和種子等植物性蛋白質。
• 充足的睡眠：充足的睡眠對於肌肉恢復和生長非常重要。成年人每天應睡 7 至 9 小時。睡眠不足會導致肌肉生長激素水平下降，從而導致肌肉流失。
• 管理壓力：壓力會導致皮質醇水平升高，皮質醇是一種分解肌肉的激素。因此，管理壓力是預防肌肉流失的關鍵。您可以通過運動、瑜伽、冥想或與朋友和家人交談等方式來管理壓力。
• 避免久坐：久坐不動的生活方式會導致肌肉流失。每坐一個小時，應起來走動 5 到 10 分鐘。如果您有久坐的工作，可以設定鬧鐘每隔一段時間起來走動一下，或者使用升降桌，以便在工作時站立。

肌肉流失是自然產生的過程，但通過規律運動、攝取足夠的蛋白質、充足的睡眠、管理壓力和避免久坐等方式，您可以減緩或防止肌肉流失，保持肌肉質量和力量。

年齡增長引起的肌肉流失

隨著年齡的增長，肌肉流失是不可避免的自然現象。這種現象稱為肌少症，通常從30歲左右開始，每10年會流失3-8%的肌肉質量。到70歲時，肌肉質量可能會減少一半以上。肌少症會導致力量下降、行動不便、平衡感變差，增加跌倒的風險，進而引發嚴重的健康問題。以下列出年齡增長引起肌肉流失的幾個原因：

• • 荷爾蒙變化：

隨著年齡的增長，體內荷爾蒙水平會發生變化，包括睪固酮、雌激素和生長激素等。這些荷爾蒙都有助於肌肉生長和維持，但隨著年齡的增長，這些荷爾蒙的水平會下降，導致肌肉流失。

• • 活動量減少：

許多人隨著年齡的增長，活動量會逐漸減少。這可能是由於體力下降、健康狀況不佳或生活方式的改變。活動量一旦減少，肌肉就會因缺乏刺激而萎縮流失。

• • 營養不良：

老年人常有營養不良的問題，這可能是由於食慾下降、消化吸收能力變差或飲食不均衡所致。營養不良會導致肌肉流失，因為肌肉需要足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪才能生長和維持。

• • 慢性疾病：

許多慢性疾病，如癌症、糖尿病和心臟病等，都會導致肌肉流失。這些疾病會引起體內炎症，進而破壞肌肉組織。此外，這些疾病通常會伴隨著活動量減少和營養不良，進一步加劇肌肉流失。

• • 藥物副作用：

有些藥物，如類固醇和化療藥物，可能會引起肌肉流失。這些藥物會抑制肌肉生長並破壞肌肉組織。因此，正在服用這些藥物的人應特別注意肌肉流失的問題。

年齡增長引起的肌肉流失是不可逆的，但可以通過以下方法來延緩或減少其發生，例如定期鍛鍊、健康飲食、補充營養、控制慢性疾病和避免服用會引起肌肉流失的藥物。

年齡增長引起的肌肉流失

肌肉流失不得不說的真相：令人震驚的因素

肌肉流失的真相往往令人震驚，然而瞭解這些真相至關重要，才能避免辛苦鍛鍊的肌肉白白消失。這裡有一些令人震驚的肌肉流失因素，值得您注意：

1. 肌肉流失速度比您想像的更快

肌肉流失的速度遠比您想像的更快，即使您只是短暫停止鍛鍊，也會開始經歷肌肉流失。根據研究，在停止鍛鍊後的一週內，肌肉質量可能會下降 1-2%。隨著時間的推移，肌肉流失的速度會加快。如果完全停止鍛鍊，可能在三到四個月內，您將會失去多達 25% 的肌肉質量。

2. 飲食營養是肌肉流失的最大影響因素

飲食營養是影響肌肉流失的最重要因素之一。如果您沒有攝取足夠的卡路里和蛋白質，您的身體將開始分解肌肉以獲取能量。另外，單靠飲食是無法維持肌肉量的。合理的規律運動，配合營養豐富的飲食習慣纔是維持健康肌肉量的最有效方式。因此，如果您想避免肌肉流失，則需要確保在飲食中攝取足夠的卡路里和蛋白質。

3. 年齡增長是導致肌肉流失的一個主要原因

隨著年齡的增長，肌肉質量自然會下降。這是因為隨著年齡的增長，肌肉中的蛋白質合成速度會減慢，而蛋白質分解的速度卻會加快。這種失衡導致肌肉流失。因此，年齡增長是導致肌肉流失的一個主要原因，但也是一個不可改變的因素。年紀越大，肌肉流失的速度越快，要特別注意。

4. 壓力也會導致肌肉流失

壓力荷爾蒙皮質醇會導致肌肉分解。當您處於壓力狀態時，皮質醇水平會升高，這會導致肌肉分解並增加肌肉流失。因此，為了避免肌肉流失，您需要管理好壓力水平。如果您經常處於壓力狀態，可以嘗試一些減壓方法，例如運動、瑜伽或冥想。

這些令人震驚的肌肉流失真相，可能會讓您感到擔憂，但請不要放棄。只要您瞭解這些真相並採取相應的措施，就可以避免肌肉流失，並保持強壯的身體。

長期不運動會肌肉流失嗎？

長期不運動會導致肌肉流失，這是由於缺乏運動刺激導致肌肉組織分解，而肌肉蛋白質合成速度下降。肌肉流失的嚴重程度取決於不運動的持續時間和強度。一般來說，停止鍛鍊一個月後，肌肉質量會開始下降，並且在接下來的幾個月裡持續下降。肌肉流失可能導致力量和耐力下降，增加受傷的風險，並影響整體健康和生活質量。

以下是一些長期不運動會導致肌肉流失的具體原因：

• 肌肉蛋白質合成下降：運動可以刺激肌肉蛋白質合成，從而促進肌肉生長和修復。當停止鍛鍊時，肌肉蛋白質合成速度下降，導致肌肉組織分解速度大於合成速度，從而導致肌肉流失。
• 肌肉萎縮：肌肉萎縮是指肌肉組織減少，是肌肉流失的直接結果。肌肉萎縮會導致肌肉力量和耐力下降，並增加受傷的風險。
• 肌纖維類型轉變：長期不運動會導致肌肉纖維類型轉變，從快肌纖維轉變為慢肌纖維。快肌纖維是負責力量和速度的肌肉纖維，而慢肌纖維是負責耐力的肌肉纖維。肌肉纖維類型轉變會導致力量和速度下降，並增加疲勞感。
• 神經肌肉功能下降：長期不運動會導致神經肌肉功能下降，包括肌肉收縮力和協調性下降。這會導致動作不協調，增加跌倒和受傷的風險。

如果您想要避免肌肉流失，那麼即使您不能進行劇烈的運動，也可以做一些力所能及的運動，例如散步、慢跑、游泳等，以保持肌肉的活躍性。另外，您還需要攝取足夠的蛋白質和維生素D，以支持肌肉的生長和修復。

可以參考 為何會肌肉流失？

為何會肌肉流失？結論

肌肉流失的原因是多方面的，可能包括年齡增長、長時間不運動、荷爾蒙變化、營養不良、壓力過大、疾病以及藥物副作用等因素。肌肉流失不僅會導致身體機能下降，還會增加跌倒和骨折的風險，進而影響整體健康和生活質量。因此，瞭解肌肉流失的原因並採取積極的預防措施非常重要。

要避免肌肉流失，可以通過以下方式：

• 規律運動：進行力量訓練和有氧運動，以維持肌肉健康。
• 均衡飲食：攝取富含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，以提供肌肉生長和修復所需的營養。
• 充足睡眠：睡眠有助於肌肉恢復和生長。
• 管理壓力：壓力會導致肌肉流失，因此要學會管理壓力，例如透過運動、瑜伽或冥想等方式。
• 戒菸戒酒：吸菸和飲酒都會損害肌肉組織，因此要避免這些不良習慣。
• 定期健康檢查：及早發現和治療可能導致肌肉流失的疾病或狀況。

最後，肌肉流失是不可避免的自然現象，但透過瞭解原因並採取積極的預防措施，可以有效減緩肌肉流失的速度並維持肌肉健康。

為何會肌肉流失？ 常見問題快速FAQ

肌肉流失的原因有哪些？

肌肉流失的原因有很多，包括年齡增長、缺乏運動、飲食不當、生病、壓力過大、藥物副作用等。其中，年齡增長是最常見的原因，隨著年齡的增長，肌肉質量會自然下降。缺乏運動也是造成肌肉流失的主要原因之一，長時間不運動會導致肌肉萎縮。飲食不當也會導致肌肉流失，如果沒有攝取足夠的蛋白質和熱量，肌肉就會分解為能量。生病、壓力過大、藥物副作用等因素也會導致肌肉流失。

如何避免肌肉流失？

要避免肌肉流失，可以通過以下幾種方法：
1. 進行規律的抗阻力訓練：抗阻力訓練可以幫助增強肌肉力量和肌肉質量，從而防止肌肉流失。
2. 攝取足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉生長的必要營養素，每天應攝入1.2-1.7克/公斤體重的蛋白質。
3. 攝取足夠的熱量：熱量是肌肉生長的另一種必要營養素，每天應攝入足夠的熱量以滿足身體的需要。
4. 充足的睡眠：睡眠是肌肉生長和修復的重要時期，每天應睡足7-8個小時。
5. 適當的壓力管理：壓力過大會導致皮質醇水平升高，皮質醇是一種分解肌肉的激素，因此要學會適當的壓力管理。

肌肉流失了還能恢復嗎？

肌肉流失了是可以恢復的，但需要時間和努力。通過規律的抗阻力訓練、攝取足夠的蛋白質和熱量、充足的睡眠和適當的壓力管理，就可以幫助恢復失去的肌肉質量。但是，肌肉流失的程度和恢復的速度會因人而異。