在沙拉或湯中加入全穀物
早餐吃什麼血糖不會高？聰明攝取蛋白質食物
蛋白質是早餐中不可或缺的重要營養素，它可以幫助您長時間感到飽足，並穩定血糖。選擇富含蛋白質的食物，例如雞蛋、優格、牛奶、豆類、魚肉、瘦肉等，這些食物可以延緩胃排空的速度，讓葡萄糖緩慢釋放，避免血糖急速上升。此外，蛋白質還可以促進胰島素的分泌，進一步幫助身體利用葡萄糖。
一項針對 2 型糖尿病患者的研究發現，在早餐中攝取 25 至 30 克的蛋白質，可以顯著降低餐後血糖水平，並改善胰島素敏感性。另一項研究也發現，早餐中攝取蛋白質可以減少胰島素的波動，並改善血糖控制。
選擇蛋白質食物時，應注意以下幾點：
- 選擇瘦肉、雞肉、魚肉等低脂蛋白質來源。
- 避免加工肉類，例如香腸、培根、火腿等。
- 選擇低脂乳製品，例如脫脂牛奶、低脂優格等。
- 豆類也是良好的蛋白質來源，可以選擇黃豆、黑豆、紅豆等。
早餐中加入適量的蛋白質，可以幫助您穩定血糖，並長時間感到飽足，是控制血糖的關鍵。
## 早餐吃什麼血糖不會高？聰明攝取蛋白質食物
| 食物 |
蛋白質含量(克) |
優點 |
| 雞蛋 |
6 |
延緩胃排空速度，讓葡萄糖緩慢釋放 |
| 優格 |
10 |
促進胰島素分泌，幫助身體利用葡萄糖 |
| 牛奶 |
8 |
延緩胃排空速度，讓葡萄糖緩慢釋放 |
| 豆類 |
15 |
促進胰島素分泌，幫助身體利用葡萄糖 |
| 魚肉 |
20 |
延緩胃排空速度，讓葡萄糖緩慢釋放 |
| 瘦肉 |
25 |
促進胰島素分泌，幫助身體利用葡萄糖 |
早餐吃什麼血糖不會高？聰明選擇健康油脂
油脂是人體重要的營養素之一，它可以提供能量、幫助脂溶性維生素吸收，以及維持細胞膜的完整性。然而，並不是所有的油脂都對血糖有益。有些油脂，例如飽和脂肪和反式脂肪，會升高血糖水平。因此，糖尿病患者在選擇早餐時，應該聰明選擇健康油脂，以幫助控制血糖水平。
1. 選擇單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪
單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪是健康的油脂，它們可以幫助降低血糖水平，並改善胰島素敏感性。單元不飽和脂肪主要存在於橄欖油、牛油果油和堅果油中。多元不飽和脂肪主要存在於魚油、亞麻籽油和核桃油中。
2. 避免飽和脂肪和反式脂肪
飽和脂肪和反式脂肪是不健康的油脂，它們會升高血糖水平，並增加心臟病的風險。飽和脂肪主要存在於動物性脂肪、椰子油和棕櫚油中。反式脂肪主要存在於加工食品中，例如餅乾、蛋糕和薯條等。
3. 適量攝取油脂
油脂雖然是人體必需的營養素，但攝取過多會導致肥胖和心臟病等健康問題。因此，糖尿病患者在攝取油脂時，應該適量。一般來說，每天攝取的油脂不應超過總熱量的30%。
聰明選擇健康油脂，可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，並降低併發症的風險。因此，糖尿病患者在選擇早餐時，應該注意選擇含有健康油脂的食物，例如燕麥粥、全麥麵包、牛奶和堅果等。
早餐吃什麼血糖不會高？均衡分配三大營養素
早餐是開啟一天活力很重要的第一步，尤其是對於糖尿病患者來說，更需要一份血糖控制良好的早餐。前面幾個段落，我們討論了低升糖指數食物、全穀物食品、蛋白質食物和健康油脂的選擇，現在我們來談談如何均衡分配這些營養素，以創造一個穩定血糖的早餐。
碳水化合物
碳水化合物是身體能量的主要來源，但不同種類的碳水化合物對血糖的影響不同。低升糖指數的碳水化合物可以幫助控制血糖的波動，而高升糖指數的碳水化合物則會導致血糖快速上升。因此，在選擇早餐的碳水化合物來源時，應以低升糖指數的食物為優先，例如燕麥片、全麥麵包、水果等。
蛋白質
蛋白質有助於減緩碳水化合物的吸收，並提供飽足感，因此在早餐中加入蛋白質食物可以幫助穩定血糖。蛋白質來源可以是瘦肉、雞蛋、豆類、堅果等。
脂肪
脂肪是身體的能量儲備，它也可以幫助減緩碳水化合物的吸收。不過，並不是所有的脂肪都有益於血糖控制。飽和脂肪和反式脂肪會增加心臟病的風險，因此應盡量避免。不飽和脂肪，例如橄欖油、亞麻籽油和堅果中的脂肪，則有益於心臟健康和血糖控制。
舉例
一份均衡的糖尿病早餐可以包括以下食物：
- 燕麥片配水果和堅果
- 全麥麵包配雞蛋和蔬菜
- 希臘優格配漿果和亞麻籽
- 全麥吐司配花生醬和香蕉
- 豆漿配全麥吐司和酪梨
這些早餐都含有低升糖指數的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，可以幫助穩定血糖並提供飽足感，是糖尿病患者的理想早餐選擇。
可以參考 早餐吃什麼血糖不會高？
早餐吃什麼血糖不會高？結論
早上是決定一整天能量的重要時段，『早餐吃什麼血糖不會高？』對糖尿病友們來說至關重要。一份好的早餐，能幫助穩定血糖、預防血糖驟升。在挑選早餐食物時，應選擇低升糖指數(GI-Glycemic Index)食物，例如：全麥麵包、燕麥片、水果、蔬菜等；並選擇富含蛋白質和健康油脂的食材，例如：雞蛋、牛奶、優格、堅果等，這些食物有助於延緩血糖上升，並提供飽足感。早餐也要適當的攝取優質澱粉、健康油脂和蛋白質，才能維持血糖穩定、並提供足夠的能量以繼續一整天的活動。
「早餐吃什麼血糖不會高？」的答案，其實並不難。只要掌握幾個原則，善用低升糖指數食物、增加優質蛋白質、加入不飽和脂肪，就能輕鬆打造安定血糖的早餐，讓您一整天都活力滿滿！牢記這些原則，就能輕鬆打造安定血糖的早餐，讓您一整天都活力滿滿！
早餐吃什麼血糖不會高？ 常見問題快速FAQ
1. 早餐吃稀飯或粥，可以降低血糖波動嗎？
稀飯或粥類是許多人早餐的選擇，但它們通常含有較高的碳水化合物，容易造成血糖快速上升。若想降低血糖波動，可以選擇較低升糖指數的穀物，如燕麥片、糙米或藜麥，並搭配富含蛋白質和健康脂肪的食物，以減緩碳水化合物的吸收，讓血糖更穩定。
2. 早餐吃水果，會不會讓血糖飆升？
水果含有豐富的維生素、礦物質和纖維，對健康有益，但有些水果的升糖指數較高，食用後可能會導致血糖快速上升。建議在吃水果時，選擇升糖指數較低的水果，如莓果類、芭樂、奇異果等，並搭配其他富含蛋白質和健康脂肪的食物，以避免血糖波動過大。
3. 早餐喝無糖豆漿或牛奶，可以控制血糖嗎？
無糖豆漿和牛奶都是富含蛋白質的飲品，可以幫助減緩碳水化合物的吸收，穩定血糖。然而，需要注意的是，有些無糖豆漿或牛奶可能含有額外添加的糖分或高果糖玉米糖漿，這些成分會迅速升高血糖。因此，在選擇無糖豆漿或牛奶時，務必注意成分標示，選擇不含糖或低糖的產品。