瘦子增肌吃什麼？揭祕肌力訓練飲食的祕密！

瘦子增肌吃什麼？這是個困擾許多人的問題。瘦子想要增肌，飲食是關鍵，吃對了，才能讓肌肉生長。然而，瘦子通常食量小，如果吃的食物沒有營養，很容易因為吃不飽而放棄增肌的目標。因此，瘦子在增肌期間，更要注意飲食的營養密度，也就是在有限的食量中，攝取到更多的營養素。

瘦子增肌吃什麼？詳解能量攝取與營養素分配

肌力訓練飲食的核心目標在於提供身體足夠的能量與營養素，以維持或增加肌肉量、減少體脂肪。瘦子若想透過肌力訓練增肌，必須確保每天的能量攝取量大於身體消耗量，才能促進肌肉合成、增加肌肉量。此外，飲食中所需的營養素包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等，每種營養素都有其獨特的作用。

瘦子想增肌，必須計算每日所需的熱量攝取，通常每公斤體重需要攝取35-40大卡的熱量，例如一個60公斤的人，每日需要攝取2100-2400大卡的熱量。熱量主要來自碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物為身體提供能量，脂肪提供能量和儲存能量，蛋白質則有助於肌肉合成與修復。瘦子在增肌期間，應將碳水化合物佔總熱量攝取的45-65%、脂肪佔20-35%、蛋白質佔10-35%。

以下列出瘦子增肌飲食中，各營養素的分配建議：

• 蛋白質：每日每公斤體重攝取1.2-2公克的蛋白質，以優質蛋白質為主，如雞肉、魚肉、瘦肉、蛋、牛奶等。
• 碳水化合物：每日每公斤體重攝取4-5公克的碳水化合物，以全穀物、水果、蔬菜為主，避免食用精緻碳水化合物，如白米、白麵、含糖飲料等。
• 脂肪：每日每公斤體重攝取1-1.5公克的脂肪，以健康脂肪為主，如橄欖油、酪梨、堅果、魚油等，避免食用飽和脂肪和反式脂肪，如肥肉、奶油、加工食品等。
• 水：每日飲用體重(公斤)乘以30至40毫升的水，以維持身體水分充足，促進新陳代謝。

瘦子增肌除了飲食外，還需搭配適當的肌力訓練，纔能有效增加肌肉量、減少體脂肪。建議瘦子在訓練日攝取較多的碳水化合物和蛋白質，以提供身體足夠的能量和營養素，促進肌肉生長。訓練後30分鐘內，應補充含有蛋白質和碳水化合物的食物，以幫助肌肉修復和生長。

瘦子增肌吃什麼？把握蛋白質攝取的黃金時間

對肌肉生長而言，把握鍛鍊的黃金時間是關鍵的一環。在肌肉的鍛鍊過程中，肌肉纖維會被破壞，身體需要修復這些破壞的肌肉纖維。因此，鍛鍊後至鍛鍊後2小時左右的蛋白質補充便是修補之時，這往往是大多數愛好者容易忽視之處。雖然嚴格來講，蛋白質的攝取在運動前、中、後皆是必須，但以肌肥大而言，運動後是肌肉組織對蛋白質最饑渴的時刻，忽視這段時間就會讓肌肉的復原與刺激減半。所以，想要知道鍛鍊後吃什麼對增肌最適當，應該以快速吸收、高蛋白質為หลัก，這時候的飲食可以選擇乳清蛋白、雞胸肉、雞蛋、牛肉等含有優質蛋白質的食材。

把握鍛鍊後的黃金時間

• 鍛鍊後至鍛鍊後2小時左右是肌肉對蛋白質最饑渴的時刻。
• 把握這個黃金時間攝取蛋白質，有助於修補肌肉纖維。
• 選擇快速吸收、高蛋白質的食材，例如乳清蛋白、雞胸肉、雞蛋、牛肉等。

鍛鍊後補充蛋白質的益處

• 增強肌肉生長。
• 減少肌肉損傷。
• 促進肌肉恢復。
• 提高運動表現。

所以增肌減脂什麼時候吃蛋白質最重要？答案是鍛鍊後！而且不僅僅是在鍛鍊後，運動前後也都需要適量攝取蛋白質，並且配合足夠的熱量來維持肌肉組織的完整性。蛋白質是肌肉組織的重要組成部分，運動後及時補充蛋白質有助於肌肉的修復和生長。同時，蛋白質可以增加飽足感，有助於減少體重增加。因此，想增肌或減脂的朋友，都應重視蛋白質的攝取。

瘦子增肌吃什麼？選對碳水化合物與脂肪比例

碳水化合物與脂肪是健身飲食中不可或缺的元素，它們提供身體所需的能量以及肌肉生長的原料，但也不是攝取越多越好。過多碳水化合物會轉換成脂肪儲存，而過多脂肪則會抑制肌肉生長。因此，你應該選擇健康的碳水化合物和脂肪，並控制攝取量。

碳水化合物

碳水化合物是身體的主要能量來源，也是肌肉生長的原料。瘦子增肌應選擇未精製碳水化合物，如全穀物、蔬菜和水果，這些食物富含纖維質，能延緩吸收碳水化合物，避免胰島素快速上升。避免食用精製碳水化合物，如白米、白麵包和含糖飲料，這些食物會導致血糖波動，阻礙肌肉生長。

脂肪

脂肪是肌肉生長的重要原料，同時也是一些荷爾蒙的前驅。選擇健康的脂肪，如橄欖油、堅果和魚。避免食用不健康的脂肪，如動物脂肪、加工肉類和油炸食品。

碳水化合物與脂肪攝取比例

碳水化合物與脂肪的攝取比例應該根據個人情況而定，但一般建議碳水化合物佔總熱量的45-65%，脂肪佔10-30%，蛋白質佔20-30%。運動量越大，碳水化合物的攝取量就應該越高。此外，在鍛鍊前1-2小時，可以食用高碳水化合物食物，以提供肌肉能量；在鍛鍊後30分鐘內，可以食用高碳水化合物和蛋白質的食物，以促進肌肉恢復和生長。

瘦子增肌吃什麼？解密健康脂肪和油脂的攝取要訣

想要增肌，就不能忽略脂肪在飲食中的重要性。雖然脂肪常被認為是體重的罪魁禍首，但攝取正確種類的脂肪，有助於體內荷爾蒙的生成和機能的運作，維持健康的身體狀態，幫助肌肉生長和修復，還能提高免疫力。那到底該攝取哪些脂肪呢？

單元不飽和脂肪

• Omega-9 脂肪酸：Omega-9 脂肪酸屬於單元不飽和脂肪酸，對心臟健康有益，也能幫助肌肉生長和修復。食物來源包括橄欖油、酪梨、堅果類、亞麻籽籽油等。

多元不飽和脂肪

• Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，除了能降低膽固醇，增強心臟健康外，還能促進肌肉生長，改善肌肉功能。食物來源包括魚類、魚油、核桃、奇亞籽、亞麻籽籽油等。
• Omega-6 脂肪酸：Omega-6 脂肪酸也屬於多元不飽和脂肪酸，有助於調節新陳代謝，促進肌肉生長。但過多的 Omega-6 會造成體內發炎，因此攝取比例要適當。食物來源包括葵花油、玉米油、紅花籽油、大豆油等。

飽和脂肪

• 飽和脂肪的攝取要適當，過多的飽和脂肪會增加體內的壞膽固醇，進而提高罹患心血管疾病的風險。食物來源包括紅肉、豬肉、乳製品、奶油、椰子油等。

除了油脂的種類，更重要的是攝取油脂的總量應控制在卡路里的總攝取中大約20~30%。均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪，並配合適當的肌力訓練，纔是增肌的王道。

可以參考 要瘦子增肌吃什麼？

瘦子增肌吃什麼？結論

瘦子們想方設法要增肌，除了勤奮地鍛鍊之外，還要搭配正確的飲食，這纔是成功增肌的關鍵。想要瘦子增肌，首先要確保攝取足夠的能量，攝取的熱量必須大於身體的消耗量，所謂的「熱量差」才會產生。其次，要攝取足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，建議每公斤體重至少攝取2公克的蛋白質。第三，要攝取適量的碳水化合物與脂肪，碳水化合物是肌肉的主要能量來源，脂肪則可以提供飽足感並幫助肌肉恢復。第四，要攝取健康脂肪和油脂，雖然脂肪是熱量最高的營養素，但卻是身體不可或缺的營養素。

瘦子增肌吃什麼？ 常見問題快速FAQ

增肌期要怎麼吃？

增肌期的飲食原則是以高蛋白質、高熱量為主，並適度攝取碳水化合物和脂肪。蛋白質是肌肉生長不可或缺的元素，建議每天攝取約每公斤體重1.2-1.7公克的蛋白質。熱量攝取的則需要比基礎代謝率高出10-20%，才能提供肌肉生長所需的能量。碳水化合物和脂肪可以提供能量，但建議以複合碳水化合物和健康脂肪為主，避免攝取過多的單醣和不健康脂肪。

增肌期要吃多少食物？

增肌期需要攝取的食物量取決於個人的體重、肌肉量、活動量和增肌目標。一般來說，建議每天攝取約每公斤體重40-50大卡的食物。如果想要增肌速度更快，可以將每日的熱量攝取量提高至每公斤體重50-60大卡。但要注意的是，增肌的過程需要循序漸進，如果一下子吃太多食物，反而會造成身體不適和脂肪堆積。

增肌期可以吃哪些食物？

增肌期可以吃的食物包括：雞胸肉、豬里肌、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、堅果、種子等。這些食物富含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，可以提供肌肉生長所需的營養。另外，也可以適量攝取一些乳清蛋白粉、肌酸和BCAA等運動營養補充品，以幫助增肌。增肌飲食的原則是增肌期可以吃的食物包括：雞胸肉、豬里肌、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、堅果、種子等，這類食物富含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，可以提供肌肉生長所需的營養。