健身入門：新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？

健身的好處超多，像是可以雕塑體型、增強體能及免疫力、降低罹患慢性疾病的風險。
但對於不知道怎麼開始的新手來說，健身卻成了一件很困難的事。
這篇文章會與你分享適合初學者的健身知識、動作以及需要注意的事項，讓你事半功倍。

健身新手入門心態

首先，切忌模仿網路上的健身菜單，每個人皆有自身的體能狀況與需求，貿然嘗試不適合的菜單可能導致運動傷害。務必將基礎打好，循序漸進增加難度。唯有不受傷，才能享受健身帶來的健康與活力。
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健身新手可以先從哪些動作開始

下列動作簡單易行，適合初學者入門：

• 伏地挺身：伏地挺身可以鍛煉胸部、肱三頭肌和核心肌羣。雙手打開與肩同寬，撐在地面上，雙腳伸直，背部保持平直，臀部不要下垂，將身體向上推起至手臂伸直，然後緩慢放下。初學者可以先做跪姿伏地挺身，膝蓋著地，減輕身體的重量。
• 波比跳：波比跳可以鍛煉全身的肌肉，燃燒卡路里。雙腳打開與肩同寬，深蹲至臀部與膝蓋呈90度，雙手撐在地面上，雙腳向後跳躍至俯臥撐姿勢，立即跳回深蹲姿勢，然後向上跳起，雙手高舉過頭。波比跳是一個高強度的動作，初學者可以先做半蹲波比跳，減少跳躍的高度。
• 五大動作：五大動作包括深蹲、硬舉、臥推、肩推和划船。這五個動作可以鍛煉全身的大部分肌肉羣，是健身訓練的基礎。深蹲可以鍛煉腿部和臀部，硬舉可以鍛煉背部和腿部，臥推可以鍛煉胸部和肱三頭肌，肩推可以鍛煉肩膀，划船可以鍛煉背部和二頭肌。初學者可以先從輕重量開始，逐漸增加重量和次數。
• 六大動作：六大動作在五大動作基礎上加上下拉訓練，分別是引體向上或器械下拉。這六個動作可以鍛煉全身所有的肌羣，是更全面的健身訓練。引體向上可以鍛煉背部和二頭肌，器械下拉可以鍛煉背部和肱三頭肌。

健身新手在選擇動作時，要注意以下幾點：

• 選擇適合自己健身水平的動作，不要盲目追求高難度的動作。
• 每個動作都要做到標準，不要為了追求速度而犧牲動作質量。
• 注意動作的安全，不要勉強自己做超負荷的訓練。
• 循序漸進，逐漸增加訓練強度和次數。
• 注意訓練後的身體恢復，不要過度訓練。

健身新手在健身過程中需要注意的問題。

在健身的過程中，新手常常會遇到各種各樣的問題。這些問題如果不及時糾正，很可能就會養成錯誤的姿勢，不僅影響健身效果，還可能導致運動傷害。

1.關節緊繃

健身新手在剛剛開始健身時，常常會感到關節緊繃。這是因為肌肉還沒有適應新的運動強度，導致肌肉僵硬。關節緊繃會影響運動的靈活性，也可能會導致運動傷害。

應對方法：

* 在運動前進行熱身運動，熱身運動可以幫助肌肉做好運動的準備，減少關節緊繃的現象。
* 在運動後進行伸展運動，伸展運動可以幫助肌肉放鬆，緩解關節緊繃。
* 如果關節緊繃嚴重，可以考慮在運動前服用一些熱敷，或在運動後服用一些冰敷。

2.姿勢錯誤

健身新手在健身時，常常會出現姿勢錯誤的問題。這是因為他們還沒有掌握正確的健身姿勢，導致在運動時，身體的某些部位承受了過多的壓力。姿勢錯誤不僅會影響健身效果，還可能導致運動傷害。

應對方法：

* 在健身前，學習正確的健身姿勢。可以通過閱讀健身書籍、觀看健身影片或請教健身教練來學習。
* 在健身時，注意自己的姿勢是否正確。如果發現自己的姿勢不正確，要及時糾正。
* 如果不確定自己的姿勢是否正確，可以請教健身教練或其他有經驗的健身者。

3.過度訓練

健身新手在健身時，常常會出現過度訓練的問題。這是因為他們急於求成，想要快速看到健身效果，導致他們在健身時過度用力。過度訓練會導致肌肉疲勞，影響健身效果，還可能導致運動傷害。

應對方法：

* 根據自己的體能狀況，制定合理的健身計劃。不要盲目追求高強度、大運動量的健身計劃。
* 在健身時，注意自己的身體狀況。如果感到疲勞，要及時休息。
* 不要在同一天鍛鍊同一組肌肉羣。肌肉需要時間來恢復，如果過度訓練，肌肉就沒有時間恢復，就會導致肌肉疲勞。

4.飲食不當

健身新手在健身時，常常會出現飲食不當的問題。這是因為他們不瞭解健身飲食的重要性，導致他們在健身時沒有吃足夠的食物或沒有吃正確的食物。飲食不當會影響健身效果，還可能導致健康問題。

應對方法：

* 在健身前，制定合理的健身飲食計劃。健身飲食計劃應該包括足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。
* 在健身時，注意自己的飲食狀況。如果感到飢餓，要及時補充食物。
* 不要在健身後馬上吃東西。健身後，身體需要時間來恢復，如果馬上吃東西，可能會導致消化不良。

可以參考 健身入門 新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方

最適合健身新手執行的訓練方式

健身新手在剛開始健身時，由於肌肉力量還比較弱，因此不太適合採用大重量、低次數的訓練方式。這種訓練方式可能會對他們的肌肉和關節造成過大的負擔，容易導致受傷。

比較適合健身新手的訓練方式是高反覆次數、動作完整且標準的訓練。這種訓練方式可以讓新手在不增加肌肉負擔的情況下，有效地刺激肌肉生長。同時，也能讓他們更好地掌握動作要領，避免受傷。

高反覆次數的訓練是指在每次訓練中，每個動作的次數都在12次以上。這種訓練方式可以讓肌肉在較長時間內受到刺激，從而促使肌肉生長。

動作完整是指在每個動作中，都要做到動作的全程。比如在做深蹲時，要從站立姿勢開始，蹲下至大腿與地面平行，然後再站起來。

動作標準是指在每個動作中，都要保持正確的姿勢。比如在做啞鈴臥推時，要保持背部平直，核心收緊，雙腳穩穩地踩在地面上。

高反覆次數、動作完整且標準的訓練方式，可以讓健身新手在安全的情況下，有效地提高肌肉力量和肌肉耐力。同時，也能讓他們更好地掌握動作要領，避免受傷。

以下是一些適合健身新手執行的訓練動作：

* 深蹲
* 硬舉
* 臥推
* 划船
* 腿舉
* 腿屈伸
* 二頭肌彎舉
* 三頭肌伸展

這些動作都是健身的基礎動作，可以鍛鍊到全身的主要肌肉羣。健身新手可以從這些動作開始，循序漸進地增加訓練重量和訓練次數。

最適合健身新手執行的訓練方式

高反覆次數、動作完整且標準的訓練方式的具體內容

適合健身新手執行的訓練動作

健身新手訓練完整流程

健身新手在開始訓練前，應先進行身體活動度檢查，評估自己身體的柔軟度和靈活性。接著，在每次訓練前，務必進行充分的暖身，以提高肌肉溫度，降低運動傷害風險。暖身可以透過慢跑、原地踏步、伸展等方式進行，時間約為5-10分鐘。

正式訓練時，健身新手應以高反覆次數、動作標準為前提，執行五大或六大動作。五大動作包括深蹲、臥推、硬舉、划船和引體向上。六大動作則是在五大動作的基礎上，加上屈腿腿舉。這些動作能夠鍛鍊到全身的主要肌羣，為健身新手打下良好的基礎。

在訓練過程中，健身新手可能會發現一些身體問題，例如肌肉不平衡、柔軟度不足、協調性不佳等。這些問題可能會影響訓練效果，甚至導致運動傷害。因此，健身新手應及時發現這些問題，並採取相應的措施進行糾正。例如，可以透過加強特定肌羣的訓練來改善肌肉不平衡，透過伸展來提高柔軟度，透過練習來提高協調性。

訓練後，健身新手應充分伸展身體，以緩解肌肉痠痛，促進肌肉恢復。伸展可以透過靜態伸展或動態伸展的方式進行，時間約為5-10分鐘。靜態伸展是保持某個姿勢不動，並停留一段時間；動態伸展則是透過連續的動作來伸展肌肉。

常見問題快速FAQ

Q1：健身新手需要具備哪些心態？

健身新手需要具備循序漸進的心態。健身是一個長期的過程，需要持之以恆的努力才能看到效果。不要急於求成，盲目追隨網路上提倡的菜單容易導致受傷。將基礎打好，體態的改變只是附加效果。

Q2：健身新手可以先從哪些動作開始？

伏地挺身、波比跳、五大動作都可以作為新手入門的動作。五大動作包括深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船，針對不同肌羣的訓練方式；六大動作則加上下拉訓練，進一步加強背肌的力量。

Q3：健身新手在健身過程中需要注意什麼問題？

需要及時糾正健身過程中可能會遇到的問題。包括關節緊繃、姿勢錯誤等，如果不加以糾正，錯誤姿勢可能會變成習慣。正確的動作姿勢可以降低受傷的風險，因此健身新手在健身過程中需要多加註意。

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健身入門 新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向

一個從來沒接觸過健身，甚至平常也沒有運動習慣的新手，該如何踏出健身的第一步呢？
相信有許多想嘗試健身、重訓的朋友，因為沒有頭緒、健身房器材太多太複雜，導致自己躊躇不前
今天漢克要來幫助你，除了重拾對於健身的信心以外，更會讓你了解身為一名健身新手，該怎麼打穩基礎
內容不會過於艱深，也不會有大量的數據、圖表，完全為你而撰寫的新手攻略

內容目錄
為什麼健身新手要把基礎打好？
健身一定要循序漸進？不能直接照網路上的菜單嗎？
1. 健身新手必須有的「心態」
2. 健身新手可以先從哪些「動作」開始
3. 新手在健身過程中，可以注意的「問題」
4. 最適合健身新手執行的「訓練方式」
5. 總結：健身新手訓練完整流程
更多健身訓練動作教學
其他肌群訓練
啞鈴訓練系列
動作指南系列
六大動作系列
訓練菜單
為什麼健身新手要把基礎打好？

這裡不舉其他的例子，單純就以健身來看，為什麼前期把基礎打好，對健身新手來說這麼重要？
相信你有聽過一句話：「人活著就是要動」，以現代人的生活習慣來看，其實大多都是「動太少」
甚至連人體正常所需的活動量都達不到，更不用說是需要動到全身、複雜的動作了
因此，不論是誰，只要是想把健身練好的人，就必須從了解身體各部位間該如何互相協調、作用開始
健身一定要循序漸進？不能直接照網路上的菜單嗎？

網路上這麼多健身菜單，甚至有各種網紅、名人的加持，那我是不是直接選一套自己喜歡的就好？
如果你有想要開始健身，漢克覺得你已經很棒了！但觀念上，我們還可以做的更好，讓你的健身之路更少病痛
每個階段會有各自需要的東西，以新手來說，將菜單塞滿塞好肯定不會是首要任務
你更需要的是「將身體的基礎建立好」，而體態變好只是附加的效果，在你循序漸進的過程中，體態已經悄悄在改變

1. 健身新手必須有的「心態」

在了解基礎、循序漸進的重要性後，接下來我們先從「心態面」開始講起
難道我不能直接跳階，看巨巨們練什麼，我跟著練就好嗎？這樣不是進步更快嗎？
但漢克必須跟你說：「正因為不同階段的健身者，身體素質不同，更不應該效仿別人」
不論是哪一個領域，新手從基礎開始做起，絕對才是幫助你後續健身進步更快的關鍵
2. 健身新手可以先從哪些「動作」開始

如果你健身的目的，只是要單純動一動、流流汗就好，身材、運動表現、身體機能變好完全不是你考量的點
那麼不管練什麼其實都是可以的，甚至去健身房只要走走跑步機，隨便挑個幾台器材做一下就好
但既然你今天選擇要透過「健身」這件事來改變自己、得到健身所帶來的好處，那麼進步是你必須在意的

問題來了，想要讓我的新手健身之路進步的更順利，要做哪些動作比較好呢？伏地挺身？波比跳？
我們先從問題的根本開始講起，日常生活中，你最常做的動作是什麼，走路、搬東西、提袋子…
除此之外，好像再也沒做過什麼比較複雜的動作了，因此該如何利用全身的協調性、肌肉之間的作用來運動是你要先了解的
會用到全身的訓練動作有哪些，沒錯！就是大家俗稱的「五大動作」
深蹲
硬舉
臥推
肩推
划船
也有人會說是六大動作，外加下拉訓練，這些動作都需要你用到全身的協調來完成，並非雙手一伸，這麼簡單的事
懂得該在什麼時候，運用哪些肌群一起分擔出力，才是幫助你建立基礎、健身進步的黃金關鍵
這些動作學習固然不容易，但一但你學會了，後面絕對是受用無窮！這部分是重要中的重要

【健身入門】新手其實比較適合自由重量！固定式器材不好嗎？完整、簡單分析
3. 新手在健身過程中，可以注意的「問題」

沒錯，剛才說到：「學習這些動作並不容易」，因此你勢必會在健身過程中注意到問題
是哪些問題呢？你可能會開始注意到自己的肩膀緊緊的、身體蹲不太下去、左手比較有力…
聽起來不太妙對吧！這些更是新手前期在健身時需要注意的，將錯誤修正，避免將錯的姿勢變成習慣
最容易出現問題的地方，往往都是最常活動的地方，也就是我們的「關節」，而每個關節都有它適合的活動範圍
因為日常生活中的不良姿勢，導致我們將這些錯誤視為合理，新手的任務就是找到正確的「身體活動度」

【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！
4. 最適合健身新手執行的「訓練方式」

既然新手和巨巨們需要的健身模式不同，那麼訓練方式上肯定也是不一樣的！
你可能會很在意：「是不是一定要照網路上說的，8～12下，一個動作4組，肌肉才會成長」
事實上，這些並不是健身新手需要注意的事情，更重要的是透過反覆練習，學會如何運用全身的肌肉來完成一個動作
因此，高反覆次數、動作完整且標準，是新手可以遵照的訓練方式，更可以說是鐵則
※ 高反覆次數、動作完整的目的：為了讓你更加熟悉動作，而在練習的過程中，你的肌肉已經在成長了！

5. 總結：健身新手訓練完整流程

和你聊完健身新手的心態、練哪些動作、注意哪些事情、訓練方式後
最後漢克想要來總結一下流程，好讓你在健身的時候有個依據：
透過簡單的全身性動作，檢查自己身體的活動度
健身前，進行充分的暖身
練習六大動作
以高反覆次數、動作標準為前提
發現訓練時，身體出現的問題
訓練後，充分的將身體伸展
將身體較僵硬的部位拉開，較鬆弛的部位加強
基本上照著上面的流程走，你的健身新手之路80～90％都不會錯
直到這些動作你都熟練後，我們就可以往上進階了！至於是否需要請教練來幫助你，必須由你來判斷