如何正确做伏地挺身？常見的伏地挺身錯誤動作

伏地挺身是一種經典的居家健身動作，可以鍛鍊胸肌、三頭肌、二頭肌、肩膀和核心肌羣，是居家運動的愛好者必做的入門動作。雖然伏地挺身看似簡單，但稍有不慎就可能導致運動傷害的發生。如何正確地做伏地挺身？只要一些小細節沒注意，就很容易造成肩關節、手肘或手腕的疼痛。因此，在進行伏地挺身之前，瞭解正確的姿勢和技巧非常重要，既能有效鍛鍊肌肉，又能避免運動傷害的發生。

**認識伏地挺身的優點**

伏地挺身是一種簡單卻高效的徒手訓練動作，不受場地和器材限制，安全性高，適合各個年齡層和體能水平的人羣進行鍛鍊。伏地挺身可以訓練到胸肌、三頭肌、前三角旋轉肌羣、核心肌羣等部位，是鍛鍊上半身肌肉的經典動作之一。

伏地挺身的好處包括：

* **不受場地和器材限制：**伏地挺身可以隨時隨地進行，不需用到任何器材，在家中、健身房、公園等場所都可以輕鬆鍛鍊。這使得伏地挺身成為非常方便的鍛鍊方式，即使是在旅途中或出差在外，也可以繼續保持鍛鍊習慣。
* **安全性高：**伏地挺身是一種低強度的鍛鍊動作，安全性較高，受傷的風險較低。即使是初學者也可以輕鬆掌握伏地挺身的正確姿勢和技巧，並根據自己的體能水平調整鍛鍊強度。
* **適合初學者：**伏地挺身是適合初學者開始鍛鍊力量訓練的動作之一。伏地挺身可以幫助初學者建立良好的肌肉基礎，為後續的鍛鍊打下堅實的基礎。
* **鍛鍊到多個肌羣：**伏地挺身可以訓練到胸肌、三頭肌、前三角旋轉肌羣、核心肌羣等部位，是一種非常有效的全身性鍛鍊動作。伏地挺身可以幫助鍛鍊者塑造健美的身材，增強上半身的力量和耐力。

常見的伏地挺身錯誤動作

• 壓迫手腕：伏地挺身時，手腕應該保持在中立位置，而不是彎曲或過度伸展。當手腕彎曲時，會增加手腕關節的壓力，容易造成疼痛和傷害。
• 手肘太開：伏地挺身時，手肘應該位於肩膀正下方，而不是向外張開。手肘太開會使肩關節承受過大的壓力，容易造成肩痛和傷害。
• 肩內旋：伏地挺身時，肩膀應該保持外旋狀態，而不是內旋。肩內旋會使肩關節活動範圍受限，容易造成肩痛和傷害。
• 聳肩：伏地挺身時，肩膀應該保持放鬆狀態，而不是聳起。聳肩會使頸部和肩部肌肉緊張，容易造成疼痛和傷害。
• 腰部塌陷：伏地挺身時，腰部應該保持平直，而不是塌陷。腰部塌陷會使下背部肌肉過度伸展，容易造成腰痛和傷害。

如何解決伏地挺身中的常見錯誤

伏地挺身看似簡單，但許多人往往在不知不覺中犯下錯誤，不僅無法達到預期的訓練效果，還可能造成運動傷害。以下逐一說明如何解決常見的伏地挺身錯誤動作：

1. 重量平均分佈掌心：
正確的伏地挺身姿勢，應將重量平均分佈於掌心，避免過度集中於手指或手腕。手腕應保持中立位置，不彎曲也不過度伸展。

2. 手肘與身體呈現45度夾角：
在降低身體時，手肘應與身體呈現45度夾角，而非垂直於地面。這樣可以減少肩關節的壓力，並將更多重量轉移至胸肌和三頭肌。

3. 做出肩外旋：
在做伏地挺身時，應在底部位置做出肩外旋的動作。也就是將肩胛骨向後收縮，並將肩關節向外旋轉。這樣可以加強肩胛骨穩定性，並減少肩關節疼痛的風險。

4. 練習滑輪下拉來加強下斜方肌：
下斜方肌是控制肩胛骨穩定性的重要肌肉。如果下斜方肌無力，很容易造成肩關節不穩定，並增加受傷的風險。因此，可以透過滑輪下拉來加強下斜方肌。

5. 練習肩胛骨控制動作：
肩胛骨控制動作是指將肩胛骨向後收縮並穩定住的動作。這個動作可以幫助維持肩關節的穩定性，並減少受傷的風險。可以透過各種肩胛骨控制動作來訓練，例如俯臥肩胛骨穩定、側臥肩胛骨穩定等。

6. 同時收緊核心肌羣（尤其是臀大肌）與股四頭肌：
在做伏地挺身時，應同時收緊核心肌羣（尤其是臀大肌）與股四頭肌。這樣可以幫助穩定身體，並防止腰部過度拱起或塌陷。

7. 使用輔助動作：
如果無法一次完成標準伏地挺身，可以使用輔助動作來降低難度。例如，可以將雙腳放在椅子或長凳上，或者使用伏地挺身架來輔助。

可以參考 如何正确做伏地挺身？

做伏地挺身時，只要一些小細節沒注意，很容易造成

伏地挺身的注意事項

在進行伏地挺身時，除了正確的姿勢和技巧外，還有一些注意事項需要留意，以避免運動傷害的發生。首先，根據自身情況選擇合適的難度。伏地挺身有多種變化，可以根據自己的體能狀況選擇適合的難度。例如，膝蓋伏地挺身適合初學者或體能較弱的人，而單腿伏地挺身則更具挑戰性，適合體能較強的人。

其次，注意呼吸節奏。在做伏地挺身時，呼吸節奏與動作節奏要協調一致。一般而言，在下降身體時吸氣，在上升身體時吐氣。正確的呼吸節奏可以幫助保持身體穩定，避免肌肉疲勞。

第三，避免過度訓練。伏地挺身是一種高強度的運動，因此要避免過度訓練。一般而言，每週進行2-3次伏地挺身訓練即可。如果訓練過多，可能會導致肌肉過度疲勞，甚至造成運動傷害。

第四，注意熱身和整理運動。在進行伏地挺身訓練前，一定要做好熱身運動，以提高肌肉的溫度和靈活性，降低運動傷害的風險。在訓練後，也要進行整理運動，以幫助肌肉放鬆，促進恢復。

第五，選擇合適的訓練地點。伏地挺身可以在健身房、家中或戶外進行。選擇訓練地點時，要確保地面平整且防滑，以避免滑倒或扭傷的發生。

最後，傾聽身體的聲音。在做伏地挺身時，如果感到疼痛或不適，應立即停止並諮詢專業人士。不要勉強自己進行訓練，以免造成嚴重的運動傷害。

結論

利用伏地挺身訓練能有效鍛鍊上半身肌羣，然而若是動作不正確、缺乏技巧容易造成運動傷害。本篇文章詳盡指導伏地挺身的正確姿勢與注意事項，協助讀者避免運動傷害，發揮訓練成效。
伏地挺身看似簡單，但要正確地執行並不容易。如果動作不正確，可能會造成肩關節、手肘或手腕的疼痛。因此，在做伏地挺身之前，一定要先學習正確的姿勢和技巧。

伏地挺身的好處有很多，它可以幫助您鍛鍊胸肌、三頭肌、二頭肌、肩膀和核心肌羣。它也是一種非常有效的燃燒卡路里和減肥的運動。

在做伏地挺身時，一定要注意以下事項：

* 保持身體成一直線，不要讓腰部下沉或臀部抬起。
* 雙手與肩同寬，手指向前。
* 在降低身體時，吸氣；在向上推起時，呼氣。
* 不要讓頭部過度前傾或後仰。
* 保持肩胛骨下沉，不要聳肩。
* 如果您感到疼痛，請立即停止運動。

在學會了伏地挺身的正確姿勢和技巧之後，您就可以開始練習了。建議您循序漸進地增加伏地挺身的次數，以避免肌肉拉傷或其他運動傷害。

伏地挺身是一種非常有效的全身性運動，可以鍛鍊到胸肌、三頭肌、二頭肌、肩膀和核心肌羣。但是，如果姿勢不正確，很容易造成肩關節、手肘或手腕的疼痛。因此，在做伏地挺身之前，一定要先學習正確的姿勢和技巧。

常見問題快速FAQ

1.伏地挺身的好處是什麼？

伏地挺身是一種很好的全身性鍛煉，可以鍛煉到胸肌、三頭肌、前三角旋轉肌羣、核心肌羣等部位。它不受場地和器材限制，安全性高，適合初學者。

2.伏地挺身常見錯誤動作有哪些？

伏地挺身常見錯誤動作包括：壓迫手腕、手肘太開、肩內旋、聳肩、腰部塌陷。這些動作可能會導致手腕、手肘、肩部和背部疼痛。

3.如何避免伏地挺身中的常見錯誤動作？

避免伏地挺身中的常見錯誤動作，可以做到以下幾點：重量平均分佈掌心、手肘與身體呈現45度夾角、做出肩外旋、練習滑輪下拉來加強下斜方肌練習肩胛骨控制動作、同時收緊核心肌羣（尤其是臀大肌）與股四頭肌使用輔助動作。

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如何正确做伏地挺身？

做伏地挺身時，只要一些小細節沒注意，很容易造成手腕、肩膀等關節不舒服！
今天要告訴你如何改善5個常見的動作問題，讓你能無痛地做出一個漂亮的伏地挺身。

伏地挺身的好處

伏地挺身不會受到場地或器材限制，在任何地方都可以練習。
也因為屬於徒手訓練，相對於額外負重的槓鈴或啞鈴臥推，操作起來安全性也比較高。
而且根據2020年的研究指出[註一]，伏地挺身對於身體的負荷比臥推低，
所以建議初學者可以先從伏地挺身開始練習，等到能做出一定的反覆次數後，再進入臥推動作。

伏地挺身主要可以練到哪裡？
胸肌
三頭肌
前三角
旋轉肌群
核心肌群

伏地挺身的5個常見問題

常見錯誤：壓迫手腕

【解決方法】
重量平均分布掌心。手掌的三個點與手指的尖端一定要平均承受身體的重量，尤其是食指與手掌交界處的圓點絕對要全程與地板接觸，
不能浮起來，才能創造良好的力量輸出，同時讓手腕處於安全的動作狀態。

使用把手替代，使用有把手的啞鈴或壺鈴替代，或者在居家訓練時使用伏地挺身握把，確保手腕全程維持在中立位置。

常見錯誤：手肘太開

【解決方法】
手肘與身體呈現45度夾角

2013年的肩胛動態研究[註三]指出，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風險也會隨之提升，
反而是將手肘朝身體中線靠近，約與身體呈現45度夾角時，肩膀才能處在最理想且舒適的位置活動。

常見錯誤：肩內旋

【解決方法】
做出肩外旋。將雙手重新擺位，讓指尖朝向正前方，接著確實的做出肩外旋，再正式開始動作。
關於如何做出一個正確的肩外旋，而不是只有往外旋轉你的前臂，可以看我們之前的影片複習一下！

常見錯誤：聳肩

【解決方法】
練習滑輪下拉來加強下斜方肌
練習肩胛骨控制動作
首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方撐地，啟動核心確保脊椎中立，接著控制肩胛骨慢慢地往中間靠近，
切記不是用拱起上背來代替肩胛骨移動。再來，同樣控制肩胛骨慢慢往兩邊分開，最後前鋸肌也會很有感覺。

常見錯誤：腰部塌陷

【解決方法】
同時收緊核心肌群（尤其是臀大肌）與股四頭肌
使用輔助動作

降低動作難度，先用支撐點較高平面，例如：
椅子或者家中的桌子來做退階式伏地挺身，再逐漸增加負荷回到徒手的伏地挺身。