重訓時怎麼呼吸？ 何時該吐氣、吸氣?


正確的呼吸方式 可以讓核心脊椎獲得支撐，幫助重訓時更安全及有效。

重訓時怎麼呼吸？ 這是教練常被問到的問題。呼吸講起來可以很深奧，今天與你分享的是重訓時的呼吸方式。

重訓時怎麼呼吸？

教練把呼吸簡化成兩種

• 循環式 呼吸法： 

  動作”發力”時吐氣；動作”回歸”到起點時順勢吸氣。
  簡單來說出力時吐氣，穩定時吸氣，這種呼吸方式適合用在較低負重強度，如每組6~20下的次數。

  如是初學者或是對呼吸的方式不熟練的話，那不妨試試看這種呼吸方式。

•     伐式 呼吸法：

  簡單來說先進行一個深呼吸後屏氣，動作發力完畢後才吐氣，適合用在高負重強度，如每組1~6下的反覆次數，進階訓練者常會使用這種呼吸技巧來舉起大重量。

  這種呼吸技巧會讓體內壓力會升高，胸部以及腹部會持續的出力維持軀幹的穩定，這時候可以幫助脊椎與肌肉保持穩定。

  但如操作不當，很可能會產生所謂「努責現象」，簡單來說就是眼前黑一片及暈眩甚至暈倒。

何時該吐氣、吸氣?

以深蹲舉例：

• 當訓練強度較低：如徒手深蹲、6~20下訓練強度

  吸氣順勢向下蹲，吐氣順勢向上。

• 當訓練強度較高：如揹負女友、1~6下訓練強度

  先吸口氣到腹腔並把氣屏住再下蹲，當身體站起完畢時再吐氣。

結論

如你是初學者或是對呼吸的方式不熟練者，
建議的呼吸方式為循環式 呼吸法，
也就是出力時吐氣，穩定時吸氣。

如你是進階訓練者或是想舉起更高負重者，
可以採用伐式 呼吸法，也就是先進行一個深呼吸後屏氣，動作發力完畢後才吐氣。

以上提供兩種重訓常見的呼吸方式，讓你能更清楚知道在什麼時間點該應用什麼呼吸方式。

未來會跟大家分享何謂胸式、腹式以及全呼吸式之間的差異。